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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

Curso Gratuito de Musculación Deportiva

Preguntas más frecuentes. Parte I

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- 1. ¿ Qué diferencia existe entre realizar un trabajo que involucre el físico (ej.: Ama de casa, estibador, leñador, etc.) y la practica de un deporte determinado; y de esta conclusión que ventajas tiene el entrenamiento con sobrecarga ?

‑ La diferencia que existe es que el trabajo físico produce desgaste y no lo repone (tanto de materiales plásticos como energéticos), la practica deportiva permite que ocurra el fenómeno de restitución ampliada, dicho fenómeno es propulsado por la correcta dosificación de actividades; "la actividad física no es sinónimo de entrenamiento físico, pues se debe mantener un cierto nivel de intensidad para que origine un efecto de entrenamiento".

Las ventajas que ofrece el entrenamiento con sobrecarga progresiva son múltiples, las más importantes son:

*‑ Teniendo en cuenta que cuanto más grupos musculares mayores involucre un deporte más completo resulta y mayores beneficios reporta, el E.S.P. (Entrenamiento con sobrecarga progresiva) involucra prácticamente todos los músculos más importantes de uso cotidiano e inclusive algunos de poco o nulo uso.

*‑ Otra ventaja es que todos los músculos se trabajan en un 100 %, en forma  bilateral y desde una máxima contracción a una máxima elongación, se repite la acción pura para la cual el músculo fué diseñado.

*‑ También permite que la dosificación sea paulatinamente progresiva acorde específicamente al grado de entrenamiento y rendimiento actual e individual.

*‑ Permite ser usado como complemento de otras actividades deportivas incompletas, y como rehabilitación de lesiones, recuperando arcos de movimiento articulares y potencia en músculos disminuidos por desuso.

- 2. ¿ Qué ejercicios se enseñan primero para cualquier grupo muscular y por qué?

‑ Se enseñan los ejercicios básicos, porque son aquellos que trabajan mayor cantidad de músculos en sinergia, ayudándose entre sí, y suponen un grado importante de acondicionamiento general donde se fortalecen las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos, para los trabajos que van a implicar mayor fuerza. Son ejercicios que no necesitan una coordinación muy depurada para ejecutarse.

- 3. Cite algunas normas del entrenamiento con sobrecarga. Mínimo 5.

* No se debe entrenar todos los días puesto que los músculos necesitan recuperación y descanso para crecer.

* Los movimientos deben realizarse lenta y paulatinamente sin dar tirones a la carga; de lo contrario la inercia consume gran parte del arco de recorrido del músculo y el trabajo total realizado disminuye.

* Para que la contracción muscular sea máxima, se debe comenzar con una posición de preextensión.

* En la realización de los ejercicios la mente debe estar virtualmente conectada y concentrada en el músculo que se está trabajando.

* Se deben introducir variedades de ejercicios en las rutinas de entrenamiento cambiando periódicamente los ángulos de ataque de los ejercicios que la componen.                                            

* Se debe llevar un control de progresos tanto en las cargas como en las repeticiones para la aplicación de variantes, preferentemente debe ser mental  ya que de esta manera contribuimos a mantener la conciencia o lazo mente/músculo indispensable en la línea de progreso.

- 4. ¿ A qué tiempo de entrenar con sobrecarga conviene agregar ejercicios más complejos y por que razón?

‑ Conviene agregar ejercicios más complejos luego del período de adaptación, porque el entrenado ya ha sufrido la modificación anatomo-fisiológica que el cuerpo requiere para luego exigirle ejecuciones neuromusculares más complejas,  que requieran de mayor fuerza y coordinación.

- 5. ¿ Por qué causa es importante darles un trabajo de fuerza o potencia  a las  pantorrillas? Explíquelo.

‑Es importante porque es uno de los principales músculos estabilizadores del cuerpo y además funciona como un segundo corazón ya que su tono realiza un efecto de ordeñe en las venas enviando la sangre nuevamente al corazón, oponiéndose a la gravedad (a causa de esta fuerza la sangre tiende a quedarse estancada en el tren inferior), siendo uno de los factores principales en la aparición del síndrome varicoso.

- 6. ¿ Considera usted un requisito imprescindible el incremento de la masa muscular para la mejoría de la fuerza; por qué ?

‑ No es un requisito imprescindible el incremento de la masa muscular para la mejoría de la fuerza; puesto que con el solo hecho de mejorar la coordinación intra o inter-muscular la fuerza ya se ve favorecida grandemente, por supuesto que indirectamente cuanto mayor volumen o diámetro transversal tiene un músculo mayor fuerza puede adquirir.

- 7. ¿ Qué factores expresan el limite ultimo de la capacidad de fuerza?

  Los factores que expresan el limite ultimo de la capacidad de fuerza, son anatómicos y fisiológicos del interior del interior del músculo (con gran participación genética), los cuales pueden ser modificados algunos, con procedimientos adecuados de entrenamiento.

- 8. ¿ Qué es y cuando se aplica el principio de impulso?

  El impulso se utiliza como una forma de incrementar la tensión muscular haciendo trabajar cada vez mas los músculos y no menos como generalmente es usado; sirve para hacer mas repeticiones superando la falla muscular. No se debe utilizar con demasiada frecuencia para no caer en la trampa del sobreentrenamiento. Es utilizable solamente en los entrenamientos para avanzados.

- 9. ¿ Qué implica el principio ecléctico?

  El principio ecléctico significa que se elabora una rutina con los ejercicios y métodos que nos fueron más efectivos y se lleva a cabo, utilizando y combinando todos los demás principios y sistemas.

- 10. ¿ Cómo definiría al entrenamiento instintivo?

El entrenamiento instintivo se basa en que cada entrenado con el correr del tiempo conocerá sus necesidades, y programara el sus propias sesiones de trabajo, de acuerdo con los ejercicios mas productivos, los períodos de descanso mas adecuados, en resumen los principios que mas se adaptan al prototipo de cada uno, es decir luego de probar y escoger lo mejor aplicarlo en el momento justo y con la dosificación adecuada.

- 11. ¿ Qué objetivos tiene el entrenamiento con sobrecarga progresiva y con qué fines se lo puede aplicar a otros deportes? 

  El objetivo que persigue el entrenamiento con sobrecarga progresiva es básicamente mejorar la función músculo-articular pero como consecuencia trae aparejada una mejora en toda la arquitectura orgánica a partir del incremento de las facultades totales del músculo. En otros deportes se lo aplica como complemento para incrementar la fuerza y la potencia de las zonas implicadas en dicha actividad.

- 12. ¿ Cómo se ejecuta el press de banca horizontal, que músculos   involucra y cuales son los defectos más comunes?

  Se efectúa en el banco del mismo nombre con los pies firmemente apoyados en el suelo, y la espalda apoyada en el banco sin caer en el vicio del denominado "puente". Las manos asirán  firmemente la barra a una distancia de aproximadamente dos cuartas mas del ancho de hombros para cada lado.

Con un impulso firme se libera la barra de los soportes, manteniendo los brazos extendidos en la vertical del pecho, siendo esta la posición inicial. La barra bajara lentamente sobre el pecho hasta llegar a tocarlo, pero sin descansar sobre el, es decir manteniendo la tensión sobre el músculo, a partir de aquí la barra subirá nuevamente a la posición inicial. Y una vez en esta, sin apenas detenernos volverá a bajar, comenzando una nueva repetición. Es muy importante que la barra baje y suba paralela al diámetro biacromeal con los antebrazos perpendiculares a la barra y los brazos paralelos a esta.

Los músculos que intervienen son: pectorales como motor primario, accesorios tríceps y deltoides.

Los errores más comunes: bajar la barra en forma inadecuada fuera de la línea del diámetro biacromeal; agarre muy cerrado o de poco apalancamiento para el pectoral; arquear la columna.

- 13. Explique la razón fisiológica de por que se tiene una secuencia de grupos musculares.

  La razón es que se aprovechan mejor tanto el volumen de sangre presente en el músculo trabajado (ya que este se encuentra congestionado) como también la lubricación y calentamiento articular lograda, puesto que siempre se debe seguir con un músculo adyacente o sinergísta al ya trabajado.

- 14. ¿Qué diferencia hay entre contracción isométrica e isotensión?

  La diferencia es que en la isométrica si bien la carga no sufre desplazamiento esta existe; en cambio en la isotensión la carga al músculo se la impone el sistema nervioso.

- 15. Explique: ¿a la hora de entrenar un atleta que es mejor?; hacerlo  con máquinas de entrenamiento o con pesos libres. ¿ Por qué?

‑ Para entrenar un atleta si bien es conveniente hacer una combinación de aparatos y pesos libres se le da mayor énfasis a los pesos libres puesto que los ejercicios con barras y mancuernas no limitan los arcos de recorrido y estimulan en mayor medida los músculos fijadores y estabilizadores de movimiento, esto le dará mayor solidez a las articulaciones ya que estas reciben presiones exageradas en los atletas, sobre todo aquellos que se dedican a los lanzamientos y los que reciben una carga pliométrica relativamente grande.

- 16. En un ejercicio con sobrecarga: ¿ cómo debe actuar la fuerza peso y cómo se debe acomodar el apalancamiento muscular con respecto a esta?, - cite un ejemplo.

  La fuerza peso debe actuar siempre contra la gravedad, mientras que el apalancamiento muscular debe buscar que caiga perpendicular al suelo, opuesta a la contracción del músculo y acomodada lo mas anatómicamente posible con respecto a los puntos móviles (articulaciones) para que la acción de la fuerza peso no produzca desgastes innecesarios en los sustratos cartilaginosos, ligamentosos y conectivos.

- 17. ¿Qué elementos contribuyen o intervienen en la fuerza general?

1) Una palanca músculo articular más larga incrementa extraordinariamente la fuerza.

2) La disposición de las células musculares (rojas y blancas) altera radicalmente la potencia muscular.

3) Cuanto más células musculares se puedan movilizar durante un movimiento o contracción mayor fuerza se podrá ejercer.

4) Cuando menor es la inhibición de las motoneuronas implicadas en el músculo que se contrae, tanto mayor es la cantidad de unidades motrices que se puedan agrupar a alta frecuencia. En ciertas condiciones (peligro, competición, etc.) Y también como consecuencia del entrenamiento esta inhibición puede a su vez ser inhibida, originando el desarrollo de una mayor fuerza posible.

- 18. ¿ A qué factores responde el incremento de la fuerza muscular con  el  entrenamiento de sobrecarga progresiva?.

  Responde a una amplia variedad de factores categorizados como psicológicos y musculares, muchos son modificables por programas específicos de entrenamiento para fuerza mientras que otros resultan ser resistentes a dichos programas; estos quedan determinados por circunstancias naturales y fijados a edades tempranas de la vida.

- 19. Cómo clasificaría los tipos de fibras musculares, a que estimulo responden cada una y que utilidad daría usted a tal diferenciación con respecto al modo de aplicar el entrenamiento.

  Los tipos de fibras musculares se clasifican en: de contracción lenta o tipo 1 y de contracción rápida o tipo 2, a su vez estas tienen subdivisiones. Las fibras de contracción lenta responden a un entrenamiento de resistencia puesto que el sistema enzimático mitocondrial esta mas desarrollado que en el tipo 2. En cambio estas responden mejor a un estimulo que involucre velocidad y fuerza.

Para aplicarles un estímulo apropiado según la diferenciación mitocondrial utilizaría el principio de entrenamiento diferencial, utilizando muchas series  con baja frecuencia y altas repeticiones para el tipo 1; y pocas series a alta intensidad y con cargas orientadas hacia el maximal, para las del tipo 2 con pequeñas variaciones según las subdivisiones de estas.

- 20. ¿Con qué esta relacionado el proceso de hipertrofia?

  Es una respuesta biológica fundamental, relacionada con el entrenamiento para fuerza que puede ser visto como una adaptación específica a un incremento en la carga de trabajo. Este ajuste compensatorio conduce últimamente a un aumento de la capacidad muscular para generar tensión.

- 21. ¿ Por qué los principiantes mejoran en un 100% la fuerza en pocas semanas?

  Esto queda probablemente relacionado a los importantes factores neurológicos implicados en la expresión de la fuerza. Estos primeros y rápidos incrementos en la fuerza son el resultado de eliminar inhibiciones y facilitar a los nervios para que los músculos trabajen en sinergia mas eficientemente.

- 22. ¿Qué dice el principio de sobrecarga y cuáles son sus métodos?

‑ Es un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación sin producir por esto un agotamiento indebido, sus métodos son:

 * Aumentar el volumen, la cantidad total de trabajo.

 * Aumentar la cantidad de sesiones de entrenamiento.

 * Aumentar la intensidad.

 * Disminuir los períodos de recuperación entre sesiones.

- 23.  ¿Cómo y cuando debe aplicarse el principio de repeticiones  forzadas?

  Es un principio que involucra alta intensidad, se usa un compañero para que ayude en la contracción después que se llego a la falla muscular a hacer dos o tres repeticiones más; se lo debe usar muy de vez en cuando y en atletas avanzados, puesto que puede catapultar al sobreentrenamiento.

- 24. Explique: ¿ qué es el entrenamiento negativo, para qué sirve y cuando se aplica?

  El entrenamiento negativo se refiere a darle énfasis en la faz excéntrica de las contracciones, sirve para sobrestimular al músculo; se aplica en atletas avanzados cuando los demás sistemas no dan resultados, puesto que los beneficios son dudosos y las lesiones por sobreuso son seguras.

- 25. ¿ A la hora de rehabilitar una lesión articular que es mejor hacerlo con máquinas de entrenamiento o con pesos libres?

  Para rehabilitar una lesión articular es mejor efectuarlo con máquinas de entrenamiento puesto que estas limitan y marcan el arco de recorrido que el músculo debe efectuar; protegiendo de movimientos innecesarios y que pueden perjudicar la estabilidad del movimiento a realizar y acentuar la lesión que hay que rehabilitar.

- 26. ¿Qué es hipertrofia y que la produce; que hiperplasia, ¿es posible en el ser humano?.

  Hipertrofia es el incremento en el diámetro transversal de la fibra muscular; mientras que hiperplasia es la mitosis fibrilar y consecuente aumento del numero de fibras.

Existen teorías que dicen que cuando el diámetro transversal de la miofibrilla supera un tamaño  crítico determinado genéticamente la fibra se divide en dos, consecuentemente hiperplasia (aumenta el número). Pero también existen versiones de que no es posible en el ser humano, y que durante años fueron valederas. En resumen  la confirmación científica  de que exista dicha propiedad todavía es débil, o al menos hay gran controversia.

- 27. ¿ Qué significa "adaptación especifica"?

  Las distintas cargas de entrenamiento producen desarrollo muscular diferentes. Por ejemplo en el caso de entrenamientos con cargas estáticas estas generan un incremento en el sarcoplasma de muchas fibras, expandiendose las terminaciones motoras. En el caso de las cargas dinámicas las estriaciones de las fibras se hacen mas pronunciadas, y las terminaciones motoras extienden su longitud.

En resumen el cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento que serán únicos para la actividad realizada para ese organismo en ese tiempo especifico. Todos estos procesos se producen debido a las sucesivos ajustes que se efectúan a nivel enzimático dentro de las células como adaptación reactiva a los estímulos del entrenamiento.

- 28. Explique que significa el proceso de restitución ampliada y qué hay que tener en cuenta para que obre en forma adecuada.

  Es un proceso que ejecuta el organismo para restaurar tanto su desarrollo como su constitución, es decir que crea mayor fuente propulsora de trabajo (en este caso mecánico) que la que poseía en un principio. Se ordena de la siguiente manera:

El órgano que realizo un trabajo determinado, sufre en primera instancia un proceso de desgaste.

Éste fenómeno repercute sobre el rendimiento simultaneo (disminuye el rendimiento momentaneamente).

Se recupera el rendimiento con la consecuente equiparación del material perdido o gastado.

Se recupera posteriormente el nivel de rendimiento inicial con una mejora plástica de los tejidos, lo que propulsaría el aumento en la eficiencia biológica tisular.

- 29. Explique la razón fisiológica del porque de una secuencia de grupos musculares en el principiante y como la ordenaría.

‑La razón fisiológica es la irrigación sanguínea y el calentamiento de los sinergístas; se comienza (sobre todo en el principiante) por los grupos musculares grandes que consumen mas energía, siguiendo por los sinérgicos hasta llegar a los más distales.

- 30. ¿ Qué dice el principio de preexaustación ?

  Trabajar un músculo hasta el punto de fatiga en un primer movimiento y seguirlo inmediatamente después con un segundo movimiento. Proporciona mayor resistencia a los sinergístas.

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