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PREGUNTAS GENERALES
Consecuencia de los exámenes de la materia fundada por
el autor en el INEF de Gualeguay
"Entrenamiento con Sobrecargas Progresivas" en los primeros años
de su dictado( '90, '91 ...).
-
1. ¿ Qué diferencia existe entre realizar un trabajo que involucre el físico
(ej.: Ama de casa, estibador, leñador, etc.) y la practica de un deporte
determinado; y de esta conclusión que ventajas tiene el entrenamiento con
sobrecarga ?
‑ La diferencia que existe
es que el trabajo físico produce desgaste y no lo repone (tanto de materiales
plásticos como energéticos), la practica deportiva permite que ocurra el fenómeno
de restitución ampliada, dicho fenómeno es propulsado por la correcta
dosificación de actividades; "la actividad física no es sinónimo de
entrenamiento físico, pues se debe mantener un cierto nivel de intensidad para
que origine un efecto de entrenamiento".
Las ventajas que ofrece el
entrenamiento con sobrecarga progresiva son múltiples, las más importantes
son:
*‑ Teniendo en cuenta que
cuanto más grupos musculares mayores involucre un deporte más completo resulta
y mayores beneficios reporta, el E.S.P. (Entrenamiento con sobrecarga
progresiva) involucra prácticamente todos los músculos más importantes de uso
cotidiano e inclusive algunos de poco o nulo uso.
*‑ Otra ventaja es que
todos los músculos se trabajan en un 100 %, en forma
bilateral y desde una máxima contracción a una máxima elongación, se
repite la acción pura para la cual el músculo fué diseñado.
*‑ También permite que la
dosificación sea paulatinamente progresiva acorde específicamente al grado de
entrenamiento y rendimiento actual e individual.
*‑ Permite ser usado como
complemento de otras actividades deportivas incompletas, y como rehabilitación
de lesiones, recuperando arcos de movimiento articulares y potencia en músculos
disminuidos por desuso.
- 2. ¿ Qué ejercicios se enseñan
primero para cualquier grupo muscular y por qué?
‑ Se enseñan los
ejercicios básicos, porque son aquellos que trabajan mayor cantidad de músculos
en sinergia, ayudándose entre sí, y suponen un grado importante de
acondicionamiento general donde se fortalecen las articulaciones, músculos,
tendones y ligamentos, para los trabajos que van a implicar mayor fuerza. Son
ejercicios que no necesitan una coordinación muy depurada para ejecutarse.
- 3. Cite algunas normas del
entrenamiento con sobrecarga. Mínimo 5.
*
No se debe entrenar todos los días puesto que los músculos necesitan
recuperación y descanso para crecer.
*
Los movimientos deben realizarse lenta y paulatinamente sin dar tirones a la
carga; de lo contrario la inercia consume gran parte del arco de recorrido del músculo
y el trabajo total realizado disminuye.
*
Para que la contracción muscular sea máxima, se debe comenzar con una posición
de preextensión.
* En la realización de los
ejercicios la mente debe estar virtualmente conectada y concentrada en el músculo
que se está trabajando.
* Se deben introducir variedades
de ejercicios en las rutinas de entrenamiento cambiando periódicamente los
ángulos de ataque de los ejercicios que la componen.
* Se debe llevar un control de
progresos tanto en las cargas como en las repeticiones para la aplicación de
variantes, preferentemente debe ser mental ya que de esta manera
contribuimos a mantener la conciencia o lazo mente/músculo indispensable en la línea
de progreso.
- 4. ¿ A qué tiempo de
entrenar con sobrecarga conviene agregar ejercicios más complejos y por que razón?
‑ Conviene agregar
ejercicios más complejos luego del período de adaptación, porque el entrenado
ya ha sufrido la modificación anatomo-fisiológica que el cuerpo requiere para
luego exigirle ejecuciones neuromusculares más complejas, que requieran
de mayor fuerza y coordinación.
- 5. ¿ Por qué causa es
importante darles un trabajo de fuerza o potencia
a las pantorrillas? Explíquelo.
‑Es importante porque es
uno de los principales músculos estabilizadores del cuerpo y además funciona
como un segundo corazón ya que su tono realiza un efecto de ordeñe en las
venas enviando la sangre nuevamente al corazón, oponiéndose a la gravedad (a
causa de esta fuerza la sangre tiende a quedarse estancada en el tren inferior),
siendo uno de los factores principales en la aparición del síndrome varicoso.
- 6. ¿ Considera usted un
requisito imprescindible el incremento de la masa muscular para la mejoría de
la fuerza; por qué ?
‑ No es un requisito
imprescindible el incremento de la masa muscular para la mejoría de la fuerza;
puesto que con el solo hecho de mejorar la coordinación intra o inter-muscular
la fuerza ya se ve favorecida grandemente, por supuesto que indirectamente
cuanto mayor volumen o diámetro transversal tiene un músculo mayor fuerza
puede adquirir.
- 7. ¿ Qué factores expresan
el limite ultimo de la capacidad de fuerza?
‑
Los factores que expresan el limite ultimo de la capacidad de fuerza, son
anatómicos y fisiológicos del interior del interior del músculo (con gran
participación genética), los cuales pueden ser modificados algunos, con
procedimientos adecuados de entrenamiento.
- 8. ¿ Qué es y cuando se
aplica el principio de impulso?
‑
El impulso se utiliza como una forma de incrementar la tensión muscular
haciendo trabajar cada vez mas los músculos y no menos como generalmente es
usado; sirve para hacer mas repeticiones superando la falla muscular. No se debe
utilizar con demasiada frecuencia para no caer en la trampa del
sobreentrenamiento. Es utilizable solamente en los entrenamientos para
avanzados.
- 9. ¿ Qué implica el
principio ecléctico?
‑
El principio ecléctico significa que se elabora una rutina con los
ejercicios y métodos que nos fueron más efectivos y se lleva a cabo,
utilizando y combinando todos los demás principios y sistemas.
- 10. ¿ Cómo definiría al
entrenamiento instintivo?
El entrenamiento instintivo se
basa en que cada entrenado con el correr del tiempo conocerá sus necesidades, y
programara el sus propias sesiones de trabajo, de acuerdo con los ejercicios mas
productivos, los períodos de descanso mas adecuados, en resumen los principios
que mas se adaptan al prototipo de cada uno, es decir luego de probar y escoger
lo mejor aplicarlo en el momento justo y con la dosificación adecuada.
- 11. ¿ Qué objetivos tiene el
entrenamiento con sobrecarga progresiva y con qué fines se lo puede aplicar a
otros deportes?
‑
El objetivo que persigue el entrenamiento con sobrecarga progresiva es básicamente
mejorar la función músculo-articular pero como consecuencia trae aparejada una
mejora en toda la arquitectura orgánica a partir del incremento de las
facultades totales del músculo. En otros deportes se lo aplica como complemento
para incrementar la fuerza y la potencia de las zonas implicadas en dicha
actividad.
- 12. ¿ Cómo se ejecuta el
press de banca horizontal, que músculos
involucra y cuales son los defectos más comunes?
‑
Se efectúa en el banco del mismo nombre con los pies firmemente apoyados
en el suelo, y la espalda apoyada en el banco sin caer en el vicio del
denominado "puente". Las manos asirán
firmemente la barra a una distancia de aproximadamente dos cuartas mas
del ancho de hombros para cada lado.
Con un impulso firme se libera
la barra de los soportes, manteniendo los brazos extendidos en la vertical del
pecho, siendo esta la posición inicial. La barra bajara lentamente sobre el
pecho hasta llegar a tocarlo, pero sin descansar sobre el, es decir manteniendo
la tensión sobre el músculo, a partir de aquí la barra subirá nuevamente a
la posición inicial. Y una vez en esta, sin apenas detenernos volverá a bajar,
comenzando una nueva repetición. Es muy importante que la barra baje y suba
paralela al diámetro biacromeal con los antebrazos perpendiculares a la barra y
los brazos paralelos a esta.
Los músculos que intervienen
son: pectorales como motor primario, accesorios tríceps y deltoides.
Los errores más comunes: bajar
la barra en forma inadecuada fuera de la línea del diámetro biacromeal; agarre
muy cerrado o de poco apalancamiento para el pectoral; arquear la columna.
- 13. Explique la razón fisiológica
de por que se tiene una secuencia de grupos musculares.
‑
La razón es que se aprovechan mejor tanto el volumen de sangre presente
en el músculo trabajado (ya que este se encuentra congestionado) como también
la lubricación y calentamiento articular lograda, puesto que siempre se debe
seguir con un músculo adyacente o sinergísta al ya trabajado.
- 14. ¿Qué diferencia hay
entre contracción isométrica e isotensión?
‑
La diferencia es que en la isométrica si bien la carga no sufre
desplazamiento esta existe; en cambio en la isotensión la carga al músculo se
la impone el sistema nervioso.
- 15. Explique: ¿a la hora de entrenar un atleta que es mejor?; hacerlo con máquinas
de entrenamiento o con pesos libres. ¿ Por qué?
‑ Para entrenar un atleta
si bien es conveniente hacer una combinación de aparatos y pesos libres se le
da mayor énfasis a los pesos libres puesto que los ejercicios con barras y
mancuernas no limitan los arcos de recorrido y estimulan en mayor medida los músculos
fijadores y estabilizadores de movimiento, esto le dará mayor solidez a las
articulaciones ya que estas reciben presiones exageradas en los atletas, sobre
todo aquellos que se dedican a los lanzamientos y los que reciben una carga
pliométrica relativamente grande.
- 16. En un ejercicio con
sobrecarga: ¿ cómo debe actuar la fuerza peso y cómo se debe acomodar el
apalancamiento muscular con respecto a esta?, - cite un ejemplo.
‑
La fuerza peso debe actuar siempre contra la gravedad, mientras que el
apalancamiento muscular debe buscar que caiga perpendicular al suelo, opuesta a
la contracción del músculo y acomodada lo mas anatómicamente posible con
respecto a los puntos móviles (articulaciones) para que la acción de la fuerza
peso no produzca desgastes innecesarios en los sustratos cartilaginosos,
ligamentosos y conectivos.
- 17. ¿Qué elementos
contribuyen o intervienen en la fuerza general?
1) Una palanca músculo
articular más larga incrementa extraordinariamente la fuerza.
2) La disposición de las células
musculares (rojas y blancas) altera radicalmente la potencia muscular.
3) Cuanto más células
musculares se puedan movilizar durante un movimiento o contracción mayor fuerza
se podrá ejercer.
4) Cuando menor es la inhibición
de las motoneuronas implicadas en el músculo que se contrae, tanto mayor es la
cantidad de unidades motrices que se puedan agrupar a alta frecuencia. En
ciertas condiciones (peligro, competición, etc.) Y también como consecuencia
del entrenamiento esta inhibición puede a su vez ser inhibida, originando el
desarrollo de una mayor fuerza posible.
- 18. ¿ A qué factores
responde el incremento de la fuerza muscular con
el entrenamiento de
sobrecarga progresiva?.
‑
Responde a una amplia variedad de factores categorizados como psicológicos
y musculares, muchos son modificables por programas específicos de
entrenamiento para fuerza mientras que otros resultan ser resistentes a dichos
programas; estos quedan determinados por circunstancias naturales y fijados a
edades tempranas de la vida.
- 19. Cómo clasificaría los
tipos de fibras musculares, a que estimulo responden cada una y que utilidad daría
usted a tal diferenciación con respecto al modo de aplicar el entrenamiento.
‑
Los tipos de fibras musculares se clasifican en: de contracción lenta o
tipo
1 y de contracción rápida o
tipo 2, a su vez estas tienen subdivisiones. Las fibras de contracción
lenta responden a un entrenamiento de resistencia puesto que el sistema enzimático
mitocondrial esta mas desarrollado que en el tipo 2. En cambio estas responden mejor a un estimulo que
involucre velocidad y fuerza.
Para aplicarles un estímulo
apropiado según la diferenciación mitocondrial utilizaría el principio de
entrenamiento diferencial, utilizando muchas series
con baja frecuencia y altas repeticiones para el tipo 1; y pocas series a
alta intensidad y con cargas orientadas hacia el maximal, para las del tipo
2 con pequeñas variaciones según las subdivisiones de estas.
- 20. ¿Con qué esta
relacionado el proceso de hipertrofia?
‑
Es una respuesta biológica fundamental, relacionada con el entrenamiento
para fuerza que puede ser visto como una adaptación específica a un incremento
en la carga de trabajo. Este ajuste compensatorio conduce últimamente a un
aumento de la capacidad muscular para generar tensión.
- 21. ¿ Por qué los
principiantes mejoran en un 100% la fuerza en pocas semanas?
‑
Esto queda probablemente relacionado a los importantes factores neurológicos
implicados en la expresión de la fuerza. Estos primeros y rápidos incrementos
en la fuerza son el resultado de eliminar inhibiciones y facilitar a los nervios
para que los músculos trabajen en sinergia mas eficientemente.
- 22. ¿Qué dice el principio
de sobrecarga y cuáles son sus métodos?
‑ Es un esfuerzo selectivo
para estimular la respuesta de adaptación sin producir por esto un agotamiento
indebido, sus métodos son:
*
Aumentar el volumen, la cantidad total de trabajo.
*
Aumentar la cantidad de sesiones de entrenamiento.
*
Aumentar la intensidad.
*
Disminuir los períodos de recuperación entre sesiones.
- 23.
¿Cómo y cuando debe aplicarse el principio de repeticiones
forzadas?
‑
Es un principio que involucra alta intensidad, se usa un compañero para
que ayude en la contracción después que se llego a la falla muscular a hacer
dos o tres repeticiones más; se lo debe usar muy de vez en cuando y en atletas
avanzados, puesto que puede catapultar al sobreentrenamiento.
- 24. Explique: ¿ qué es el
entrenamiento negativo, para qué sirve y cuando se aplica?
‑
El entrenamiento negativo se refiere a darle énfasis en la faz excéntrica
de las contracciones, sirve para sobrestimular al músculo; se aplica en atletas
avanzados cuando los demás sistemas no dan resultados, puesto que los
beneficios son dudosos y las lesiones por sobreuso son seguras.
- 25. ¿ A la hora de
rehabilitar una lesión articular que es mejor hacerlo con máquinas de
entrenamiento o con pesos libres?
‑
Para rehabilitar una lesión articular es mejor efectuarlo con máquinas
de entrenamiento puesto que estas limitan y marcan el arco de recorrido que el músculo
debe efectuar; protegiendo de movimientos innecesarios y que pueden perjudicar
la estabilidad del movimiento a realizar y acentuar la lesión que hay que rehabilitar.
- 26. ¿Qué es hipertrofia y
que la produce; que hiperplasia, ¿es posible en el ser humano?.
‑
Hipertrofia es el incremento en el diámetro transversal de la fibra
muscular; mientras que hiperplasia es la mitosis fibrilar y consecuente aumento
del numero de fibras.
Existen teorías que dicen que
cuando el diámetro transversal de la miofibrilla supera un tamaño
crítico determinado genéticamente la fibra se divide en dos, consecuentemente hiperplasia (aumenta el número).
Pero también existen versiones de que no es posible en el ser humano, y que
durante años fueron valederas. En resumen la confirmación
científica de que exista dicha propiedad todavía es débil, o al menos hay gran controversia.
- 27. ¿ Qué significa "adaptación especifica"?
‑
Las distintas cargas de entrenamiento producen desarrollo muscular
diferentes. Por ejemplo en el caso de entrenamientos con cargas estáticas estas
generan un incremento en el sarcoplasma de muchas fibras, expandiendose las
terminaciones motoras. En el caso de las cargas dinámicas las estriaciones de
las fibras se hacen mas pronunciadas, y las terminaciones motoras extienden su
longitud.
En resumen el cumplimiento de
ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y
adaptaciones al entrenamiento que serán únicos para la actividad realizada
para ese organismo en ese tiempo especifico. Todos estos procesos se producen
debido a las sucesivos ajustes que se efectúan a nivel enzimático dentro de
las células como adaptación reactiva a los estímulos del entrenamiento.
- 28. Explique que significa el
proceso de restitución ampliada y qué hay que tener en cuenta para que obre en
forma adecuada.
‑
Es un proceso que ejecuta el organismo para restaurar tanto su desarrollo
como su constitución, es decir que crea mayor fuente propulsora de trabajo (en
este caso mecánico) que la que poseía
en un principio. Se ordena de la siguiente manera:
1º
El órgano que realizo un trabajo determinado, sufre en primera instancia un
proceso de desgaste.
2º
Éste fenómeno repercute sobre el rendimiento simultaneo (disminuye el
rendimiento momentaneamente).
3º
Se recupera el rendimiento con la consecuente equiparación del material perdido
o gastado.
4º
Se recupera posteriormente el nivel de rendimiento inicial con una mejora plástica
de los tejidos, lo que propulsaría el aumento en la eficiencia biológica
tisular.
- 29. Explique la razón fisiológica
del porque de una secuencia de grupos musculares en el principiante y como la
ordenaría.
‑La razón fisiológica es
la irrigación sanguínea y el calentamiento de los sinergístas; se comienza
(sobre todo en el principiante) por los grupos musculares grandes que consumen
mas energía, siguiendo por los sinérgicos hasta llegar a los más distales.
- 30. ¿ Qué dice el principio
de preexaustación ?
‑
Trabajar un músculo hasta el punto de fatiga en un primer movimiento y
seguirlo inmediatamente después con un segundo movimiento. Proporciona mayor
resistencia a los sinergístas.
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