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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

Curso Gratuito de Musculación Deportiva

 "S T R E S S" 

1. GENERALIDADES

  - Gracias al avance de la medicina, en USA  se estima que la expectativa de vida para el año 2.000 será de 90 a 100 años. En la Argentina 100.000 personas mueren de ataques cardíacos. El 52% del total de las muertes.

  - Una de las causas más importante desencadenantes de enfermedades cardiovasculares es el stress, conjuntamente con el sedentarismo, el tabaquismo y las dietas desequilibradas.

  - "Estar vivo es tener stress". El stress en cierta medida es positivo. Pero cuando se vuelve intenso o implacablemente persistente, se vuelve perjudicial para el bienestar físico y psíquico. El stress trae aparejado un sin número de desórdenes nerviosos, orgánicos y emocionales, sin embargo en la mayoría de los casos, podemos escapar de él.

  - El stress en dosis moderadas es indispensable para nuestro equilibrio, para nuestra actividad (solo hay que saber utilizarlo). Si aprendemos a manejarlo, puede convertirse en un aliado.

  - Es por un lado, el origen de problemas y enfermedades modernas, y por otro es indispensable para el organismo pues favorece su adaptación al medio ambiente. Sin stress no es posible la vida. Gracias a él nuestro cuerpo se puede adaptar a las circunstancias cambiantes de la vida.

  - El stress es una respuesta no específica del cuerpo frente a una agresión. Es algo muy personal y subjetivo. Frente al stress físico reaccionamos todos de una manera muy semejante, pero frente a un stress emocional reaccionamos de una manera muy diferente, dependiendo esto de la personalidad del individuo.

  - El stress se convierte en nocivo cuando se acumula. cuando pasa los límites máximos de adaptación. La capacidad de adaptación a las agresiones, varía en cada individuo según:

factores hereditarios

la historia de cada uno en particular (enfermedades, accidentes, experiencias de vida, educación, situaciones límites).

su entorno afectivo

su modo de vida (alimentación, descanso, trabajo, residencia, etc).

  - Por lo general aquellos que sufren stress tienen un ritmo cardíaco más alto que el resto de las personas, y el organismo produce niveles más altos de adrenalina y cortisol.

  - Las corticoides son hormonas esteroides de la corteza suprarrenal, derivadas de la progesterona. Las principales son el cortisol, la corticosterona y la aldosterona. Por otra parte son imprescindibles para la vida ya que regulan el metabolismo mineral y el de los hidratos de carbono.

  - Así como la adrenalina liberada en un momento de tensión y/o enojo desaparece rápidamente, el cortisol liberado por una persona excesivamente preocupado, ansiosa y estresada, permanece en el organismo y puede causar diversos tipos de trastornos (nervios, perturbación en la producción de glóbulos blancos -debilitando el sistema inmunológico- dejando al organismo expuesto a infecciones).

  - Cabe aclarar que el cortisol se libera permanentemente, con o sin stress, a un ritmo circardiano. Pero ante una situación de stress, hay una hiperestimulación, lo cuál no deja de ser un mecanismo de defensa del organismo frente a la agresión. Lo malo es cuando esa hiperestimulación (o hipersecreción) se da por un stress permanente.

  - Como el organismo tiene un sistema de autorregulación de sus secreciones hormonales, cuando aumenta la secreción de cortisol (por una situación de stress) en cantidades mayores a las que el organismo necesita, éste inhibe el "eje hipotálamo - hipófisis - suprarrenales", contrarrestando dicho aumento de coritisol.

  - Los corticoides administrados en dosis farmacológicas, producen una disfunción de los neutrófilos (que son parte del mecanismo de defensa del organismo). También producen linfopenia (penia: disminución), que es una disminución del número de linfocitos en sangre. No obstante, las dosis producidas por el stress no parecen producir dichos efectos.

 - También los corticoides en exceso, como su falta, producen efecto sobre el comportamientos (desórdenes emocionales).

 - En la mujer, el stress puede modificar su ritmo menstrual y su ovulación, produciendo incluso amenorrea. Como la estructura hormonal de la mujer es mucho más compleja que la del hombre, está más predispuesta al stress.

   

2. SÍNTOMAS DEL STRESS

  - Hay una consecuencia directa entre el stress y las enfermedades cardiovasculares: hipertensión, problemas en el ritmo cardíaco, enfermedades coronarias, trombosis, infartos y hemorragia cerebral.

 - El corazón es la víctima preferida del stress, ya que la descarga de adrenalina que provoca el stress tiene un efecto directo sobre el músculo cardíaco, sobre las arterias, sobre las grasas liberadas en exceso y sobre la formación de la plaqueta de ateroma que obstruye la circulación.

  - Otras consecuencias del stress son: la "úlcera gastroduodenal"; las jaquecas; la depresión nerviosa; la cistitis no infecciosa; las enfermedades de la piel (psoriasis, vitiligo, etc).

  - El stress es la causa mayor de desórdenes digestivos y de problemas ginecológicos (esterilidad). También es causa de reumatismo y alergias.

  - Es conveniente tener en cuenta las siguientes señales de advertencia como posible desencadenante del stress:

    Señales subjetivas: continua sensación de ansiedad, agresividad sin razón, depresión, sensaciones permanentes de fatiga y cansancio, mal humor, frustración, irritabilidad, nerviosismo, soledad.

    Signos del comportamiento: reacciones emocionales, comer o beber sin poder controlarse, pérdida del apetito, inquietud, pérdida de la paciencia.

    Signos cognitivos: dificultad para concentrarse, olvidarse fácilmente de las cosas, ambivalencia, perfeccionismo.

    Signos vocacionales: ausentismo, disconformidad en el trabajo, dificultad para realizar tareas habituales, conflictos interpersonales, productividad errática, postergar actividades y responsabilidades.

    Signos de salud: aparición de desórdenes orgánicos (psicosomáticos); mareos, malestar, cefaleas, problemas para dormir, tensión y dolores musculares, tortícolis (contracturas), malestar estomacal, irritación gástrica, úlcera, garganta "apretada", respiración difícil, asma, afecciones en la piel (alergias, eczemas).

  - Las señales o signos que pueden desencadenar el stress, se presentan en forma aislada o asociados entre sí, dependiendo la manifestación del stress de la intensidad, la frecuencia  o de la suma de los mismos.

  - El cortisol es una de las hormonas características del stress, del (grupo corticoides), que liberamos cuando estamos stresados y baja las defensas del organismo y nuestro sistema inmunológico, creando un terreno favorable para contraer enfermedades al estar expuestos a bacterias y gérmenes.

  - Trastornos sexuales: por algunos mecanismos bioquímicos, el stress puede traer un desequilibrio de las hormonas sexuales (dificultad de erección en el hombre y frigidez en la mujer, eyaculación precoz, vaginismo, baja de la libido y otras).

  - Obviamente el stress afecta a todas las personas de una manera diferente.

  - Cuando algunos de estos síntomas aparece es el momento de decir "BASTA". Su cuerpo le está pidiendo ayuda. Es la hora de reaccionar antes de que el stress se instale con fuerza provocando problemas más graves.

  3. CAUSAS

  - El stress se produce cuando existe un desequilibrio entre nuestra percepción de las exigencias del medio en que vivimos y la confianza en nuestra capacidad para cumplir eficazmente con ellas.

  - Si uno está deprimido, está más expuesto a enfermarse.

  - Ante una agresión recibida, el cerebro segrega corticotropina (C.R.F.) (un péptido), que excita la hipófisis. Se comienza a producir la A.C.TH (corticotropa) (la hormona del stress). EL hígado aumenta su cantidad de azúcar. Las glándulas corticosuprarrenales segregan hormonas y éstas tienen efecto depresor en el sistema inmunológico.

  - Todas las situaciones difíciles de controlar y evitar llevan a un stress crónico. Pueden ser pequeñas cosas, que generalmente subestimamos y que constituyen agresiones permanentes lo que nos lleva al stress.

  - Uno padece stress cada vez que se siente: incómodo en una situación; contrariado; decepcionado; traicionado o embromado; acorralado o en contradicción con uno mismo; obligado a reprimir sus reacciones naturales, sin poderse afirmar; atacado en su propio terreno; tocado en su experiencia profesional, conyugal o social.

  4. TRATAMIENTO

  - El tratamiento preventivo y a ejercer ante los síntomas de stress es fundamentalmente el de ejercitar "buenos hábitos":

    ejercicio físico.

    buena alimentación.

    consumo limitado de alcohol.

    buenas horas de sueño.

    abstinencia de cigarrillo.

    técnicas de relajación.

  - Creer realmente poseer los recursos necesarios para enfrentar situaciones adversas.

  - Las buenas relaciones familiares y sociales son importantes para manejar con éxito el stress, brindan apoyo físico, emocional y económico.

  - Para superar el stress hay que ejercitar cuatro habilidades interrelacionadas:  

1. Capacidad para detectar los motivos  o causas del stress

2. Habilidad necesaria para disminuir la amenaza.

3. Capacidad para evaluar los resultados de las medidas encaradas.

4. Capacidad para continuar con estas medidas cuando se ha logrado reducir eficazmente el stress.

  - La seguridad, la planificación y la actividad  como así también las técnicas pasivas de meditación y de relax son necesarias para dominar el stress.

  - Si los esfuerzos por superar el stress resultan insuficientes, busque la ayuda de familiares y amigos. Si no resulta, consultar al médico especialista.

Consejos:

    Disfrute de lo que hace y lo hará mejor.

    Fíjese una meta, finalidad, objetivo y trate de obtenerlo en función de su capacidad de adaptación.

    Tenga en cuenta los factores que le producen stress y trate de eliminarlos, sobre todo aquellos que son responsables de tensiones y frustraciones

    No trate de complacer a todo el mundo, no lo logrará jamás.

  Sea ante todo usted mismo. No se esfuerce por vivir en un mundo que no es el suyo. Gastará inútilmente su energía en la adaptación.

    Sepa, si es necesario, sustraerse de su entorno (interrumpir una reunión, una comunicación telefónica). Una retirada a tiempo es preferible a un combate inútil.

    Diga lo que piensa, lo que siente, no se lo guarde para sí mismo.

    Resuelva sus problemas, no les huya ni los deje para mañana.

    Prepare sus cambios profesionales, familiares y afectivos. Evite variaciones importantes y frecuentes.

    Observe pausas cotidianas (15 minutos) de relajación. Disponer de blancos en la agenda. Tampoco sirve correr todo el día para luego acostarse en una sala de relajación.

    Tenga en cuenta todas las formas de descanso (meditación trascendental, gimnasia relajante, zen, yoga, etc).

    Reduzca el consumo de tabaco, alcohol  y café.

    Practique una actividad deportiva (30 minutos, 3 veces por semana) para descargar tensiones y lograr una mejor calidad de vida tanto física como mental.

    Aprenda a abandonar el automóvil y a caminar.

    Disminuya la carga del trabajo y no sacrifique el tiempo de descanso.

    Cultivar la seguridad emocional y afectiva que da la familia.

    Desprenderse al máximo de las actitudes y cosas inútiles.

    Saber decir "NO", cerrar los ojos, elegir.

    Reconsiderar la importancia de las cosas.

    Administrar bien el tiempo, tratar de no correr.

    Descargar energía si se siente muy tenso.

    Tener un hobby, ver a los amigos y hacer lo que a uno le gusta con mayor frecuencia.

  - "Quienes adhieran a este estilo de vida, tienen gran chance de que su estado biológico no se deteriore".

  - La posibilidad de controlar y prevenir la agresión constituye la mejor maniobra para "vencer" el stress, incluso puede anular sus consecuencias biológicas.

  - Tener una buena predisposición puede ayudar al organismo a luchar contra una enfermedad, y contrariamente dejar caer los brazos, puede influir para que la enfermedad avance.

  - Para hacer frente al stress hay que reconocer los síntomas de nuestro cuerpo que son una alarma que muchas veces no escuchamos. La mayoría de las veces, esas alarmas son identificables. Se evidencian por ciertas manifestaciones en nuestro comportamiento o por problemas físicos. Es necesario ante los signos de alarma, suprimir radicalmente la causa de la agresión.

  ACTIVIDAD FÍSICA Y ESTRÉS.

  La actividad inadecuada (o un individuo no entrenado) se convierte en una exigencia equivalente a una situación de estrés. Este estímulo inadecuado provoca la secreción de hormonas (catecolaminas) que actuarán sobre las células grasas estimulando a que se vuelcan en la sangre ácidos grasos, como combustible para esa situación de exigencia. En el hígado, esos ácidos grasos facilitan la formación de lipoproteinas aterogenicas que transportan trigliceridos y colesterol, que se vuelcan en la circulación esto quiere decir que la actividad inapropiada aumenta el riesgo de arterioesclerosis. Si se transportan estos mismos procesos a las situaciones de estrés que se originan en otros estímulos (orgánicos, psicológicos) se producirán modificaciones orgánicas proarterioescleroticas en el no entrenado: vasoconstricción, aumento de la presión arterial, aumento de los ácidos grasos, trigliceridos y colesterol en la sangre. Por el contrario en las personas entrenadas no se ha encontrado aumento de los ácidos grasos libres. Y esto solo es posible si disminuye el estimulo que produce su salida de las células grasas por una menor presencia de catecolaminas (cosa muy improbable) o si aumenta el consumo de ácidos grasos por parte de las fibras musculares. Y este ultimo es un fenómeno biológico perfectamente posible.

Para que la segunda posibilidad suceda efectivamente, es necesaria una mejor llegada de oxígeno por una mejor irrigación sanguínea.  Ese mayor aporte de sangre proviene de la dilatación de los vasos y el desarrollo los que eran mas pequeños, cosas que ocurren con el entrenamiento físico. Luego, no hay aumento de trigliceridos o colesterol en sangre. La actividad física adecuada modifica las respuestas orgánicas no deseables producidas por estímulos estresores. También es importante tener en cuenta los beneficios psicológicos que reporta la actividad aerobica: por ejemplo la mejoría en los niveles de depresión y ajuste armónico de la personalidad. Una preocupación mas acorde por si mismo, atendiendo también a otras agresiones productoras de estres como drogas, alcohol, tabaco, comida poco sana, juego compulsivo, etcétera.  Como se menciona antes la adrenalina -hormona que predispone a la acción rápida- tiene gran importancia en el proceso del estres; esta fluye con fuerza a través de todo el cuerpo, en muchas oportunidades a lo largo de un día, y se lanza a la carrera cuando, por ejemplo, se realiza un esfuerzo fuera de lo común y durante los períodos de tensión: el corazón late apresurado, el hígado libera el azúcar almacenada y la presión sanguínea asciende bruscamente, impulsandola a los músculos y al cerebro. Las pupilas se dilatan, la respiración se entrecorta y acelera, y el individuo se siente tenso, aprehensivo y expectante.

Las glándulas adrenales no liberan esta sustancia solamente en situaciones limite; cualquier ansiedad hace que su producción se vuelque al torrente sanguíneo. Cuando esta liberación de adrenalina se torna crónica comienzan los problemas: se debilita el corazón y los vasos sanguíneos, y el cuerpo entero padece.

Esto ocurre a diario y en gran parte de los habitantes de una gran ciudad, como resultante del estres que los afecta. Sin embargo, el flujo de adrenalina puede controlarse y esta razón bastaría para tomar conciencia de la necesidad de hacerlo.

Mas adrenalina menos salud: las personas hipertensas tienen un mayor nivel de adrenalina que aquellas con presión normal. Los efectos negativos también se manifiestan en relación con el azúcar en sangre.

Cuando la persona se tensiona, sube el nivel de adrenalina en la sangre, lo que provoca que el hígado segregue demasiada glucosa y los tejidos no puedan absorber lo suficiente.  Resumiendo: en un cuadro de estres crónico, la continua liberación de adrenalina abre un abanico de efectos negativos.

En muchos casos la responsabilidad de mantener discretos niveles, depende de uno mismo. Por ejemplo: el café estimula las glándulas adrenales, que son las que bombean la hormona hacia el torrente sanguíneo. Los estudios realizados demostraron que la cantidad de adrenalina crece sensiblemente tras beber una taza de dicha infusión.

La nicotina no es, por mucho, mejor: produce nauseas, palidez y sudor frío. Desde el primer cigarrillo hasta el ultimo, la adrenalina puede convertirse en el martillo que asegure los clavos de una tumba.

Esta totalmente demostrado que la cantidad de adrenalina aumenta un 20% en aquellos días en que una persona fuma, a diferencia de los días en que no lo hace y se mantiene normal.

También el alcohol excita las glándulas adrenales. La trilogía café, cigarrillo y alcohol suma a sus méritos el mantener altas las dosis de adrenalina.

Tras años de investigación, los científicos llegaron a la conclusión de que la vitamina c protege contra los excesos de adrenalina. Es un poderoso antiestresante, reduciendo su descarga a niveles inocuos.

Si bien no es posible eliminar del medio en el que nos desenvolvemos los factores causantes del estres, si se puede mejorar el medio interno tomando vitamina C.

Por supuesto, los efectos de la adrenalina como estimulante natural son positivos cuando hacen falta. Lo que resulta contraproducente es que, ya sea por consumo de café, tabaco o alcohol o por la tensión constante, se viva bajo sobredosis de adrenalina, hormona necesaria para el normal desenvolvimiento de la vida, pero en cantidades justas.

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