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Técnica y ejecución correcta de Abdominales

Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Autor: Mariano Procopio

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor

viñeta

Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas Ilíaco

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La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca

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No debemos flexionar la cabeza

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Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba

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Subimos hasta antes de llegar a la vertical

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Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columana lumbar y/o dorsal

Variantes:

Oblicuos: ídem anterior pero rotando el tronco 45º al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo

Contracciones de Abdominales  (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor

viñeta

Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas Ilíaco

viñeta

La posición de los brazos actúa sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca

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No debemos flexionar la cabeza

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Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba

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Las escápulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevación es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior

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Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningún inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar

Elevaciones de Piernas  (Vulgarmente llamados Abdominales Inferiores)

Músculos a desarrollar: Psoas, Ilíaco, Recto Anterior Pectíneo

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Este ejercicio suele ser más eficaz para entrenar los músculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los músculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo músculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas.

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Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los músculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas

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La posición de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso

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Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo

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Los abdominales deben contraerse isométricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realización del ejercicio

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Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo ya que produce un alta tensión sobre las vértebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecución de dicho ejercicio

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