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IMPORTANCIA
DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS LESIONES.
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Las lesiones son el enemigo numero uno de los atletas.
Por lo tanto, el prevenirlas y lograr una rápida y buena recuperación es una
de las principales preocupaciones de los deportistas y sus preparadores físicos.
Algunos especialistas aseguran que los hidratos de carbono pueden constituir la
principal fuente de nutrición para la recuperación de una lesión.
"Muchos atletas que intentan recuperarse de una lesión creen que las proteínas
logran la reconstitución de los tejidos; pero esto no es lo que indican los
informes científicos. Las personas con dietas altas en proteínas y con bajo
contenido de hidratos de carbono no se han curado mas rápido. Probablemente la
lesión requiera mas energías que proteínas para curarse.
Suponiendo que las proteínas sean los componentes
estructurales para la construcción de una casa, o para repararla, todavía
quedara por conseguir la mano de obra para unir las piezas. Y este rol lo cumple
la energía. Por eso se necesita mayor cantidad de ella para alimentar el
proceso de curación. Esto convierte a los hidratos de carbono en un factor
primordial, que permite que la dosis normal de proteínas en la dieta sea
utilizada para la reconstrucción y reparación, en vez de ser apartada y
transformada en energía".
Los estudios más recientes demuestran que el trabajo físico
que puede realizar una persona -aunque sea de corta duración- puede depender de
la cantidad de H.C. Presentes en los músculos. Cuando un atleta trabaja en
ejercicios de fuerza y flexibilidad para recuperarse, una alimentación mejor lo
ayudara notablemente.
En estas situaciones los lípidos logran muy poco. Si la
dieta contiene demasiados lípidos, se aumentara el peso durante los días de la
recuperación. Entonces se regresara a la actividad en un estado que difícilmente
permita el mejor rendimiento.
Pero la necesidad de reducir el consumo de grasas y
aumentar el de H.C. Es uno de los temas mas debatidos en los últimos tiempos.
Ese cambio quizá sea muy fácil de postular pero no de realizar: algunos de los
más apreciables alimentos del ambiente deportivo contienen muy altos
porcentajes de grasa. La carne roja, el queso, la leche entera, los derivados
del cerdo, la manteca o la margarina y las frituras son alimentos de consumo
diario con altísimo contenido graso, contienen demasiadas calorías y traen
consigo el temido fantasma del aumento de peso. Una dieta que acuse entre el 60
y el 70 % de grasas es un exceso que deriva en: "deportista obeso no
importa cuanto se entrene".
Además este tipo de alimentación aumenta el riesgo de
lesiones por exceso de ejercicios, inflamación de tendones y problemas en la
espalda, las rodillas y de flexibilidad. Este punto de vista es compartido por
no pocos especialistas que afirman que los atletas deberían consumir entre un
60 y un 70 % de H.C. En lugar de lípidos. Se aconsejan cereales enteros,
pastas, legumbres, verduras frescas y frutas. Dichos hidratos de carbono son los
principales productores de energía; y esto es lo que por sobre todas las cosas
necesita el atleta.
Aspectos sobre vitaminas y
minerales:
Algunos especialistas afirman que los deportistas no son
individuos normales para los cuales el alimento solo es suficiente. Necesitan
sustitutos y un programa de nutrición óptimo y no el mismo consumo promedio de
la población.
Entre los sustitutos sugeridos están: -una formula múltiple
de vitaminas y minerales que cubra cualquier deficiencia de nutrición en la
dieta-.
-Vitamina C. Por sus bien conocidas cualidades antiestres
y de reconstitución celular, en dosis repartidas durante el día. El mínimo
diario debería ser de 3.000 mg que inmediatamente aumentarían a 10.000 Cuando
el atleta esta de viaje, resfriado o estresado.
-Hígado deshidratado, que contiene hierro, mineral
esencial para la asimilación del oxígeno y la producción de energía, que se
destruiría rápidamente con la acción deportiva.
Se han verificado buenos resultados en deportistas
propensos a los espasmos (contracciones) musculares que han tomado dosis diarias
de 50 mg de vitamina B6. Los espasmos desaparecían mientras se recibía el
complemento, pero volvían cuando se dejaba de tomar las vitaminas.
El efecto de la vitamina B6 estaría relacionado con la
facultad de potenciar el empleo del magnesio presente en el organismo: este es
un mineral decisivo para la relajación de los músculos luego de una contracción.
Otro imperativo para los atletas es tomar mucho liquido;
pero especialmente durante los viajes. Esto se debe a que los ambientes de en
que se viaja son notablemente secos, lo que provoca la rápida perdida de agua
del organismo, lo que a su vez aumenta el riesgo de las lesiones. Los
deportistas necesitan siempre mas liquido que el resto de la gente, y aun más
de lo que ellos mismos creen que necesitan. El mecanismo de la sed generalmente
refleja menos de lo que realmente el cuerpo esta pidiendo. Es necesario beber
mucha cantidad de agua y jugos y evitar las gaseosa y el café. Los dos últimos
poseen efecto diurético y en realidad provocan la perdida de agua. Por sus
diversas e importantes funciones en el organismo humano, muchos expertos
recomiendan dosis extra de vitamina C.
Protege contra las enfermedades y el estrés y ayuda al
mantenimiento del colágeno, proteína necesaria para la formación del tejido
conectivo. Los informes científicos demuestran que dosis de entre 500 y 3.000
mg Diarios acortan los períodos de recuperación en un 75% en las
intervenciones quirúrgicas. Pero, cualquiera sea la dosis, no servirá de mucho
si la persona fuma, toma antibióticos, aspirinas, esteroides o entrena muy
intensamente. Es que todas las actividades exigen un mayor consumo de la
vitamina en cuestión.
La vitamina P es un pariente muy cercano de la vitamina
C, a la que también suele llamársele bioflavonoides. Se encuentra en la parte
blanca de los frutos cítricos, debajo de la cascara. Las recientes
investigaciones comprobaron que esta sustancia ayuda a endurecer los capilares o
vasos sanguíneos menores.
Minerales y
azúcares:
Algunos científicos sostienen que ciertos azucares
simples -como el azúcar blanco y la miel- pueden aumentar el dolor de las
lesiones. Esto se comprobó con los artríticos; cuanto más azúcar contiene su
dieta mayor es el dolor. Si se suprime el consumo, el dolor disminuye. Lo mismo
pasa con las lesiones. Por eso es aconsejable tanto a artríticos como a
lesionados que supriman el azúcar de su dieta. El atleta siempre tiene algún
tipo de problema. El azúcar es la diferencia entre tener mas o menos dolor.
Los estudios científicos han comprobado que el azúcar
en exceso puede agotar las reservas de vitaminas y minerales fundamentales para
el organismo o bien dificultar su funcionamiento, romper el equilibrio hormonal
de la sangre, detener el sistema inmunológico y llevar el liquido desde las
extremidades al aparato gastrointestinal. Y ninguno de estos efectos es
productivo para un atleta que desee evitar o reponerse de una lesión.
Se ha demostrado que las reservas de zinc en el organismo
rápidamente son llevadas al lugar de la lesión para ayudar a su cura y
regenerar el tejido conectivo dañado. Las incisiones quirúrgicas cicatrizan
sanas y más rápidamente cuando abunda el zinc en el organismo. También es
importante el magnesio, especialmente en la recuperación de los meniscos, o en
las torceduras de hombros. Para estos problemas se aconsejan dosis de 200 mg
diarios para luego aumentarlos al doble. Es preferible en dosis separadas y con
las comidas.
También se aconseja no olvidar el calcio, 1.400 mg al día
ayudan a prevenir los calambres.
Por otra parte, 400 a 800 U.I. De vitamina E reducen las
inflamaciones y aumentan la circulación sanguínea en el lugar de la lesión.
El cuidado de las dietas no solamente sirve para
conservar o mejorar la salud y superar el nivel de rendimiento. Como se ha
visto, casi todo depende de ellas y una buena parte de la batalla contra el
enemigo numero uno de los deportistas parece quedar en sus manos. Remitiéndonos
a la parte muscular, los músculos doloridos, en realidad son músculos muertos.
Cuando se entrena con dureza excesiva, se pueden dañar e incluso destruir
muchas células. Los "machaqueos" agónicos suponen una considerable
destrucción proteica. La masa muscular esta compuesta en un 80 % de aminoácidos.
Hay 24 clases diferentes que se disponen en diversas combinaciones para formar
elementos contràctiles en el interior de las fibras, enzimas, protoplasmas y
los tejidos conjuntivos externos que apoyan y unen. Bajo condiciones de estrés
físico, las fibras "atormentadas" expulsan literalmente moléculas de
proteína. Los aminoácidos emitidos encuentran su camino hacia el torrente
sanguíneo y se convierten en parte de los depósitos circulantes de aminoácidos
que van a ser usados para la reparación de tejidos y el nuevo crecimiento
muscular.
Todos los ejercicios pesados causan daño y expulsión
proteica hasta cierto grado. Los movimientos excéntricos -negativos- son
extremadamente castigadores. Nuestra capacidad de soportar un peso que desciende
es de un 40 por 100 mas de lo que podemos levantar en un ejercicio determinado.
Los entrenamientos negativos deben limitarse a una vez por semana o incluso
menos, debido a la destrucción masiva que causan. Todavía mas peligroso son
las combinaciones de ejercicios excéntricos con movimientos balísticos, donde
se fuerza al músculo a llegar hasta su máxima posición de estiramiento a través
de la resistencia negativa. En el entrenamiento con pesas, esos
"matamusculos" incluyen press de banca con rebote, pesos muertos muy
pesados y tirones desde una posición elevada.
El lanzamiento de la jabalina y de la pelota de sóftbol
son muy peligrosos. Cuando consideramos la destrucción proteica producida en
los movimientos de lanzamiento comprendemos por que son tan comunes las lesiones
de codo y hombro.
Correr cuesta abajo, otra actividad excéntrico-balística,
trabajan peligrosamente los músculos cuádriceps. Los corredores de maratón y
campo traviesa están expuestos a lesiones crónicas en las piernas. En el fútbol
y el rugby, las flexiones continuas de rodilla y el alargamiento de los músculos
crean una tensión tremenda, que da como resultado la destrucción celular.
Para el deportista la alimentación transciende el mero
acto de supervivencia; hay que alimentarse para seguir atléticamente vivo,
conseguir la energía necesaria para el esfuerzo supremo, los materiales para la
restitución y crecimiento muscular, los componentes nutritivos que nuestro
cuerpo necesita para resistir las lesiones o, si estas se producen, potenciar el
proceso de recuperación. Nadie puede seguir una dieta inapropiada y esperar una
longevidad atlética. Generalmente no se incorporan los suficientes minerales
(en una dieta común) para prevenir los tirones y calambres, es mas, lo que el
atleta común come promueve, en realidad la lesión. Algunos científicos están
convencidos de que las lesiones se relacionan con la alimentación en forma muy
estrecha; la prueba salta a la vista: los jugadores de fútbol, por ejemplo,
consumen demasiada grasa, y se convierten en casi obesos con tendencia a
lesiones por sobreuso, tendinitis, problemas de espalda, rodillas y flexibilidad
general.
Para ayudar a prevenirse de las lesiones son buenas las
recomendaciones de "perfomance nutrition":
*- Se deben hacer de cinco a seis comidas pequeñas
diarias. Nuestra ingestión calórica debe basarse en las actividades que
vayamos a efectuar en las tres horas siguientes a cada comida. Se debe comer mas
si se va a entrenar después, menos si se va a descansar luego de esa comida. Si
se está en un proceso de recuperación de lesión y sin actividad física se
debe recortar la ingestión calórica para impedir el aumento de peso.
*- Se deben incorporar suficientes carbohidratos, la
fuente de glucosa -el combustible del músculo y el cerebro- si no se consume lo
suficiente, como en las dietas altas en proteínas y grasa, los músculos acaban
quemando proteínas lo que conduce a un desgaste excesivo de estas.
Para regresar a un nivel funcional, un atleta que efectúa
un trabajo arduo de fuerza y flexibilidad con la intención de recuperarse de
una lesión, debe ingerir suficientes carbohidratos para apoyar su esfuerzo.
El ratio óptimo de ingestión calórica para los atletas
de fuerza y desarrollo muscular es dos partes de proteína, una de grasa y tres
de carbohidratos.
La fuente más completa de carbohidrato es la legumbre,
pasta, cereales integrales, vegetales y fruta. La fruta, los vegetales y los
granos mínimamente procesados contienen mucha fibra, importante para la
regulación intestinal. Además los carbohidratos que contienen se absorben
lentamente en el torrente sanguíneo para producir una fuente de energía. Los
carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca y dulces, poseen un
contenido bajo en nutrientes y fibra, y tienden a ser absorbidos con facilidad
por el torrente sanguíneo.
Esto causa un efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea
y puede contribuir a la fatiga, causa básica de lesiones deportivas y perdida
de concentración.
*- Necesitamos cantidad de buena proteína para
confrontar las demandas extra de reparación de tejidos y curación de lesiones.
No debemos sobrepasar la dosis idónea. Todos los excesos de proteína que
comemos creyendo que la cantidad es mejor el hígado se encarga en transformarla
en grasa; puesto que el flujo proteico que producen en sangre el organismo es
incapaz de asimilar. Por esta razón se deben tomar pequeñas cantidades de
proteína a lo largo del día, esto asegura su procesamiento en forma
confortable.
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