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Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

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Importancia de la alimentación en las lesiones. Parte I

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Las lesiones son el enemigo numero uno de los atletas. Por lo tanto, el prevenirlas y lograr una rápida y buena recuperación es una de las principales preocupaciones de los deportistas y sus preparadores físicos. Algunos especialistas aseguran que los hidratos de carbono pueden constituir la principal fuente de nutrición para la recuperación de una lesión. "Muchos atletas que intentan recuperarse de una lesión creen que las proteínas logran la reconstitución de los tejidos; pero esto no es lo que indican los informes científicos. Las personas con dietas altas en proteínas y con bajo contenido de hidratos de carbono no se han curado mas rápido. Probablemente la lesión requiera mas energías que proteínas para curarse.

Suponiendo que las proteínas sean los componentes estructurales para la construcción de una casa, o para repararla, todavía quedara por conseguir la mano de obra para unir las piezas. Y este rol lo cumple la energía. Por eso se necesita mayor cantidad de ella para alimentar el proceso de curación. Esto convierte a los hidratos de carbono en un factor primordial, que permite que la dosis normal de proteínas en la dieta sea utilizada para la reconstrucción y reparación, en vez de ser apartada y transformada en energía".

Los estudios más recientes demuestran que el trabajo físico que puede realizar una persona -aunque sea de corta duración- puede depender de la cantidad de H.C. Presentes en los músculos. Cuando un atleta trabaja en ejercicios de fuerza y flexibilidad para recuperarse, una alimentación mejor lo ayudara notablemente.

En estas situaciones los lípidos logran muy poco. Si la dieta contiene demasiados lípidos, se aumentara el peso durante los días de la recuperación. Entonces se regresara a la actividad en un estado que difícilmente permita el mejor rendimiento.

Pero la necesidad de reducir el consumo de grasas y aumentar el de H.C. Es uno de los temas mas debatidos en los últimos tiempos. Ese cambio quizá sea muy fácil de postular pero no de realizar: algunos de los más apreciables alimentos del ambiente deportivo contienen muy altos porcentajes de grasa. La carne roja, el queso, la leche entera, los derivados del cerdo, la manteca o la margarina y las frituras son alimentos de consumo diario con altísimo contenido graso, contienen demasiadas calorías y traen consigo el temido fantasma del aumento de peso. Una dieta que acuse entre el 60 y el 70 % de grasas es un exceso que deriva en: "deportista obeso no importa cuanto se entrene".

Además este tipo de alimentación aumenta el riesgo de lesiones por exceso de ejercicios, inflamación de tendones y problemas en la espalda, las rodillas y de flexibilidad. Este punto de vista es compartido por no pocos especialistas que afirman que los atletas deberían consumir entre un 60 y un 70 % de H.C. En lugar de lípidos. Se aconsejan cereales enteros, pastas, legumbres, verduras frescas y frutas. Dichos hidratos de carbono son los principales productores de energía; y esto es lo que por sobre todas las cosas necesita el atleta.

Aspectos sobre vitaminas y minerales:

Algunos especialistas afirman que los deportistas no son individuos normales para los cuales el alimento solo es suficiente. Necesitan sustitutos y un programa de nutrición óptimo y no el mismo consumo promedio de la población.

Entre los sustitutos sugeridos están: -una formula múltiple de vitaminas y minerales que cubra cualquier deficiencia de nutrición en la dieta-.

-Vitamina C. Por sus bien conocidas cualidades antiestres y de reconstitución celular, en dosis repartidas durante el día. El mínimo diario debería ser de 3.000 mg que inmediatamente aumentarían a 10.000 Cuando el atleta esta de viaje, resfriado o estresado.

-Hígado deshidratado, que contiene hierro, mineral esencial para la asimilación del oxígeno y la producción de energía, que se destruiría rápidamente con la acción deportiva.

Se han verificado buenos resultados en deportistas propensos a los espasmos (contracciones) musculares que han tomado dosis diarias de 50 mg de vitamina B6. Los espasmos desaparecían mientras se recibía el complemento, pero volvían cuando se dejaba de tomar las vitaminas.

El efecto de la vitamina B6 estaría relacionado con la facultad de potenciar el empleo del magnesio presente en el organismo: este es un mineral decisivo para la relajación de los músculos luego de una contracción.

Otro imperativo para los atletas es tomar mucho liquido; pero especialmente durante los viajes. Esto se debe a que los ambientes de en que se viaja son notablemente secos, lo que provoca la rápida perdida de agua del organismo, lo que a su vez aumenta el riesgo de las lesiones. Los deportistas necesitan siempre mas liquido que el resto de la gente, y aun más de lo que ellos mismos creen que necesitan. El mecanismo de la sed generalmente refleja menos de lo que realmente el cuerpo esta pidiendo. Es necesario beber mucha cantidad de agua y jugos y evitar las gaseosa y el café. Los dos últimos poseen efecto diurético y en realidad provocan la perdida de agua. Por sus diversas e importantes funciones en el organismo humano, muchos expertos recomiendan dosis extra de vitamina C.

Protege contra las enfermedades y el estrés y ayuda al mantenimiento del colágeno, proteína necesaria para la formación del tejido conectivo. Los informes científicos demuestran que dosis de entre 500 y 3.000 mg Diarios acortan los períodos de recuperación en un 75% en las intervenciones quirúrgicas. Pero, cualquiera sea la dosis, no servirá de mucho si la persona fuma, toma antibióticos, aspirinas, esteroides o entrena muy intensamente. Es que todas las actividades exigen un mayor consumo de la vitamina en cuestión.

La vitamina P es un pariente muy cercano de la vitamina C, a la que también suele llamársele bioflavonoides. Se encuentra en la parte blanca de los frutos cítricos, debajo de la cascara. Las recientes investigaciones comprobaron que esta sustancia ayuda a endurecer los capilares o vasos sanguíneos menores.

Minerales y azúcares:

Algunos científicos sostienen que ciertos azucares simples -como el azúcar blanco y la miel- pueden aumentar el dolor de las lesiones. Esto se comprobó con los artríticos; cuanto más azúcar contiene su dieta mayor es el dolor. Si se suprime el consumo, el dolor disminuye. Lo mismo pasa con las lesiones. Por eso es aconsejable tanto a artríticos como a lesionados que supriman el azúcar de su dieta. El atleta siempre tiene algún tipo de problema. El azúcar es la diferencia entre tener mas o menos dolor.

Los estudios científicos han comprobado que el azúcar en exceso puede agotar las reservas de vitaminas y minerales fundamentales para el organismo o bien dificultar su funcionamiento, romper el equilibrio hormonal de la sangre, detener el sistema inmunológico y llevar el liquido desde las extremidades al aparato gastrointestinal. Y ninguno de estos efectos es productivo para un atleta que desee evitar o reponerse de una lesión.

Se ha demostrado que las reservas de zinc en el organismo rápidamente son llevadas al lugar de la lesión para ayudar a su cura y regenerar el tejido conectivo dañado. Las incisiones quirúrgicas cicatrizan sanas y más rápidamente cuando abunda el zinc en el organismo. También es importante el magnesio, especialmente en la recuperación de los meniscos, o en las torceduras de hombros. Para estos problemas se aconsejan dosis de 200 mg diarios para luego aumentarlos al doble. Es preferible en dosis separadas y con las comidas.

También se aconseja no olvidar el calcio, 1.400 mg al día ayudan a prevenir los calambres.

Por otra parte, 400 a 800 U.I. De vitamina E reducen las inflamaciones y aumentan la circulación sanguínea en el lugar de la lesión.

El cuidado de las dietas no solamente sirve para conservar o mejorar la salud y superar el nivel de rendimiento. Como se ha visto, casi todo depende de ellas y una buena parte de la batalla contra el enemigo numero uno de los deportistas parece quedar en sus manos. Remitiéndonos a la parte muscular, los músculos doloridos, en realidad son músculos muertos. Cuando se entrena con dureza excesiva, se pueden dañar e incluso destruir muchas células. Los "machaqueos" agónicos suponen una considerable destrucción proteica. La masa muscular esta compuesta en un 80 % de aminoácidos. Hay 24 clases diferentes que se disponen en diversas combinaciones para formar elementos contràctiles en el interior de las fibras, enzimas, protoplasmas y los tejidos conjuntivos externos que apoyan y unen. Bajo condiciones de estrés físico, las fibras "atormentadas" expulsan literalmente moléculas de proteína. Los aminoácidos emitidos encuentran su camino hacia el torrente sanguíneo y se convierten en parte de los depósitos circulantes de aminoácidos que van a ser usados para la reparación de tejidos y el nuevo crecimiento muscular.

Todos los ejercicios pesados causan daño y expulsión proteica hasta cierto grado. Los movimientos excéntricos -negativos- son extremadamente castigadores. Nuestra capacidad de soportar un peso que desciende es de un 40 por 100 mas de lo que podemos levantar en un ejercicio determinado. Los entrenamientos negativos deben limitarse a una vez por semana o incluso menos, debido a la destrucción masiva que causan. Todavía mas peligroso son las combinaciones de ejercicios excéntricos con movimientos balísticos, donde se fuerza al músculo a llegar hasta su máxima posición de estiramiento a través de la resistencia negativa. En el entrenamiento con pesas, esos "matamusculos" incluyen press de banca con rebote, pesos muertos muy pesados y tirones desde una posición elevada.

El lanzamiento de la jabalina y de la pelota de sóftbol son muy peligrosos. Cuando consideramos la destrucción proteica producida en los movimientos de lanzamiento comprendemos por que son tan comunes las lesiones de codo y hombro.

Correr cuesta abajo, otra actividad excéntrico-balística, trabajan peligrosamente los músculos cuádriceps. Los corredores de maratón y campo traviesa están expuestos a lesiones crónicas en las piernas. En el fútbol y el rugby, las flexiones continuas de rodilla y el alargamiento de los músculos crean una tensión tremenda, que da como resultado la destrucción celular.

Para el deportista la alimentación transciende el mero acto de supervivencia; hay que alimentarse para seguir atléticamente vivo, conseguir la energía necesaria para el esfuerzo supremo, los materiales para la restitución y crecimiento muscular, los componentes nutritivos que nuestro cuerpo necesita para resistir las lesiones o, si estas se producen, potenciar el proceso de recuperación. Nadie puede seguir una dieta inapropiada y esperar una longevidad atlética. Generalmente no se incorporan los suficientes minerales (en una dieta común) para prevenir los tirones y calambres, es mas, lo que el atleta común come promueve, en realidad la lesión. Algunos científicos están convencidos de que las lesiones se relacionan con la alimentación en forma muy estrecha; la prueba salta a la vista: los jugadores de fútbol, por ejemplo, consumen demasiada grasa, y se convierten en casi obesos con tendencia a lesiones por sobreuso, tendinitis, problemas de espalda, rodillas y flexibilidad general.

Para ayudar a prevenirse de las lesiones son buenas las recomendaciones de "perfomance nutrition":

*- Se deben hacer de cinco a seis comidas pequeñas diarias. Nuestra ingestión calórica debe basarse en las actividades que vayamos a efectuar en las tres horas siguientes a cada comida. Se debe comer mas si se va a entrenar después, menos si se va a descansar luego de esa comida. Si se está en un proceso de recuperación de lesión y sin actividad física se debe recortar la ingestión calórica para impedir el aumento de peso.

*- Se deben incorporar suficientes carbohidratos, la fuente de glucosa -el combustible del músculo y el cerebro- si no se consume lo suficiente, como en las dietas altas en proteínas y grasa, los músculos acaban quemando proteínas lo que conduce a un desgaste excesivo de estas.

Para regresar a un nivel funcional, un atleta que efectúa un trabajo arduo de fuerza y flexibilidad con la intención de recuperarse de una lesión, debe ingerir suficientes carbohidratos para apoyar su esfuerzo.

El ratio óptimo de ingestión calórica para los atletas de fuerza y desarrollo muscular es dos partes de proteína, una de grasa y tres de carbohidratos.

La fuente más completa de carbohidrato es la legumbre, pasta, cereales integrales, vegetales y fruta. La fruta, los vegetales y los granos mínimamente procesados contienen mucha fibra, importante para la regulación intestinal. Además los carbohidratos que contienen se absorben lentamente en el torrente sanguíneo para producir una fuente de energía. Los carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca y dulces, poseen un contenido bajo en nutrientes y fibra, y tienden a ser absorbidos con facilidad por el torrente sanguíneo.

Esto causa un efecto sobre los niveles de glucosa sanguínea y puede contribuir a la fatiga, causa básica de lesiones deportivas y perdida de concentración.

*- Necesitamos cantidad de buena proteína para confrontar las demandas extra de reparación de tejidos y curación de lesiones. No debemos sobrepasar la dosis idónea. Todos los excesos de proteína que comemos creyendo que la cantidad es mejor el hígado se encarga en transformarla en grasa; puesto que el flujo proteico que producen en sangre el organismo es incapaz de asimilar. Por esta razón se deben tomar pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día, esto asegura su procesamiento en forma confortable.

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