El
hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un
gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a
través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo
puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la
fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la
fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un
aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a
la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submaximales
y maximales que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta
duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de
proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina).
A
falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en
la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.
Este
método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la
fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de
hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la
fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol( la fuerza
relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la
fuerza máxima, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la
perfomance. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos
musculares durante la perfornance.
Dado
que en la acción física los músculos están involucrados en una
cierta secuencia la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje
neural. Cuando mejor sea la coordinación y la sincronización de los
músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a
reclutar fibras FT( fast twist o fibras rápidas), mejor será la
performance.
Uno
de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes
dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad
y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la
miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de
fibras FT.
El
entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el
nivel de tetosterona, se incrementa solamente en las primeras tres
semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue
siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de
tetosterona en la sangre también depende de la frecuencia de
coordinación intramuscular. por día y por semana, este nivel se
incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coordinación
intramuscular por semana no es alta y disminuye cuando se planifica
dos veces por día.
Según
PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de
reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de
sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las
reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el
aumento de la actividad de la ATP-asa( enzima que descompone y
acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así
como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los
músculos.
Por
otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva
síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de
los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para
aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que
aumente su diámetro.
Lo
importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de
velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de
la buena utilización de este entrenamiento.
Métodos de entrenamiento
En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con
pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir,
unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los
objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar
primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro,
mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como
dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para
aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones
(mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las
franjas 1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de entrenamiento
en pirámide aplanada ( figura b). Pero si enfocamos el aumento de la
fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación
intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones
(elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la
franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un
entrenamiento en pirámide normal ( figura a).
Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la
fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos
por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se
dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides
normales.
La gran diferencia en el número de series se debe a que, para que un
entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de
repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un
entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1
a 4, el número que resulta de repeticiones, de(4-3-2-1) = 10, es
demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del
entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para
alcanzar un número suficiente de repeticiones(en nuestro caso
20)(figura c)
El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la
evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un
mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se
recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide
cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza.
Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para
desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coordinación.
intramuscular., con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará
más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que
reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de
hipertrofia como el de coordinación. Intramuscular. No obstante, el
entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo
cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo.
El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en
el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe
mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por
ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coord. intramusc., 3
series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular)., o trabajado
con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la
competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de
deportes de conjunto o acíclicos.
Ventajas
del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento ( a partir del
75% ) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin
aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la
aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular
Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones,
solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento
de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con
categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría.
Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular
Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen
cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en
el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos.
Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y
con jóvenes.
El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para
varones y 13 a 15 años para mujeres.
Referencias Bibliográficas:
-
§
Entrenamiento de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann.
Editorial Martínez Roca. (1990 )
-
§
La Preparación Física por Vladimir Platonov y Marina Bulatova.
Edit. Paidotribo. (1994 )
-
§
Periodización de la Fuerza por Tudor Bompa. Editado por Biosistem.
(1995 )
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