La creatina puede ser el suplemento más popular dentro de la comunidad
culturista. Y esto es algo muy correcto, porque tanto las evidencias científicas
como las experiencias en el mundo de los gimnasios y las pistas de
atletismo avalan los beneficios producidos por su uso. Vamos a intentar
responder algunas de las preguntas más comunes respecto a este producto
maravilloso. ¿Qué es la Creatina?
Se deriva de los
aminoácidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica básicamente
en el hígado, los riñones y el páncreas, y también puede obtenerse a
través de una dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5
gr., de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, habría que
ingerir ¡cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La dosis
inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la
suplementación con creatina.
La creatina se
acumula básicamente en los músculos esqueléticos (aproximadamente un 98
%) en forma de creatina libre unida a una molécula de fosfato (PCr o
fosfocreatina). La PCr sirve como fuente inmediata de energía para la
contracción muscular, algo especialmente importante durante los
ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobico.
Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar
los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su
conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo Trabaja
la Creatina?
Cuando hacemos
varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a
agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra
incapacidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La
suplementacion con creatina puede aumentar la creatina intramuscular tanto
como en un tercio, lo que favorece la formación de PCr y a su vez ayuda
para mantener una potencia máxima o casi máxima durante mas tiempo del
habitual. Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser más
intensos y la fatiga producida por ellos inferior, lo que parece
trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿Cuáles son los
principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha
demostrado potenciar los siguientes rendimientos atléticos y musculares:
· Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
· Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el
press de banca.
· Incremento del rendimiento de la potencia.
· Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de
6 segundos.
· Reducción de la formación de fatiga.
· Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
· Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de
cualquier "Sprint".
· Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis
ideal para producir un efectos ergogenico?
La manera clásica
de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida
de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr.
diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos
0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa
aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos
que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos
mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es
algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas
dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles
totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿La cafeína
afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes
controversias respecto a la posibilidad de que la cafeína pueda afectar a
la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir
creatina con la ingestión de creatina + cafeína. La cantidad de cafeína
ingerida equivalía a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo
se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza
aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la
creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la
creatina + cafeína. En el estudio, la cafeína pareció impedir los
efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que
toman café u otras bebidas que contienen cafeína y siguen obteniendo los
beneficios de la creatina.
¿Cómo afecta
la ingestión de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Se ha investigado
los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de
creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de
tiempo de cinco días, los investigadores proporcionaron a 24 hombres
sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina
seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos. Las dos
suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina
muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60%
mas incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada
por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel
en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos
productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar
esos efectos.
¿Es cierto que
la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Los estudios
demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con
mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero
incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de
las fibras musculares. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el
porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir
un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras
fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir
en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras
musculares.
¿Tiene la creatina
algún efectos secundario que pueda resultar peligroso para el ser humano?
El único efectos
secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de
peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede
predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares,
pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado. |
