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Palabras claves:
microciclo competitivo, fútbol, entrenamiento.
Resumen:
El
siguiente trabajo intenta mostrar una opción de trabajo en las
categorías de ascenso del fútbol argentino, por lo cual se intenta
aprovechar todas las capacidades físicas y técnicas de acuerdo al
tiempo de trabajo.
En
primera instancia haré mención de algunos inconvenientes que surgen
al trabajar con jugadores que no son profesionales. En segunda
instancia se detallará un entrenamiento de ejemplo para cada día de
la semana.
Inconvenientes del fútbol de ascenso:
Ø
Entrenamiento en un solo turno.
Ø
9 a
10 horas semanales de trabajo.
Ø
Lugares físicos de entrenamiento no siempre adecuados.
Ø
Asistencia incompleta de jugadores.
Ø
Cansancio físico por trabajo o estudio.
Ø
Problemas en la nutrición.
Ø
No
contar con todos los elementos de trabajo.
Ø
No
poseer una sala para el entrenamiento de la fuerza.
Microciclo de entrenamiento competitivo:
MARTES:
Entrada
en calor:
Con
pelota, se aprovechará para realizar trabajos técnicos
aproximadamente 10 min. para luego realizar una sesión no tan
intensa de flexibilidad de aproximadamente 20 min. teniendo en
cuenta que se realizará un trabajo de velocidad posterior, por lo
tanto no es conveniente realizar una sesión de flexibilidad intensa
porque dejaría a los jugadores demasiados relajados para una trabajo
que requiere alta actividad neuromuscular. Luego realizamos la
segunda parte de la entrada en calor con pelota pero más intensa de
aproximadamente 10 min.
Parte
principal:
Velocidad:se
trabaja en circuito en el cual los jugadores pasarán por cuatro
estaciones como por ej.:
Ø
Circuito
Nº 1: Velocidad arrastrando un carro con 20
Kg. De lastre
durante 20 a 30 mts. otra variante puede ser en contra o a favor de
bandas elásticas.
Ø
Circuito
Nº
2: Velocidad gestual, o sea todo el trayecto con la
pelota durante 30mts.
Ø
Circuito
Nº
3: En un cuadrado de 15 x 15 mts. 1 vs. 1 durante 20
seg.
Ø
Circuito
Nº 4: cargadas de potencia colgado 80% 6x3 + sprint.
Se
puede reemplazar algún circuito por un trabajo Técnico - táctico que
implique la realización a alto ritmo.
Se
trabajará sumando los circuitos en una sesión intermedia en 28
repeticiones entre 20 y 30 mts.
Umbral anaeróbico:
El
siguiente trabajo se puede realizar por ej.: 12 x 400 en 1 30" x 1
30" de recuperación o mientras un grupo realiza 3 x 400 mts. El otro
realiza un juego de 3 vs.3 en espacio reducido. Se trabajará hasta
conseguir 4 repeticiones o sea 2 x 3 x 400 + 2 de juego reducido.
Vuelta a la calma:
Ø
Elongación + movilidad articular. 20 min.
En
las semanas de reclamo se incorporará un trabajo del ácido láctico,
reduciendo el trabajo de velocidad.
MIÉRCOLES:
Entrada en calor:
Ídem
Parte principal:
Pliometría:
Por
ej.: 6 x 6 drop jumps o método de contraste búlgaro.
Producción remoción de lactato:
Se
trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre
la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a
velocidad máxima de corta duración donde se produce la producción de
lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperación con
trote continuo donde se produce el lavado o remoción de lactato. El
trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres veces más que el trabajo.
Los sprints son entre 10 y 50 mts.
Una
variante más específica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3
hasta el 8 vs. 8. O un grupo realiza reducido y el otro realiza el
trabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min.
reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
Vo2 máx.:
Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek
durante 10 a 15 min. ( variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa
igual al tiempo de carrera ).
Otra
variante muy efectiva son los métodos intermitentes de Cometti.
Vuelta a la calma:
Trabajo regenerativo:
Ø
Elongación para realizar el pasaje de toxinas de nivel celular a
nivel extracelular.
Ø
Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el
segmento muscular a nivel sanguíneo.
Ø
Trote
durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera
remover el lactato.
Una
variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales
y espinales, para así contrarrestar el problema del tiempo de
entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la fuerza.
El
día miércoles se puede realizar una variante cambiando el
entrenamiento pliométrico y producción remoción de lactato por el
entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento
de la fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo
eficientes esfuerzos musculares explosivos todas las veces que sean
necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a
través del uso del balón, empleando movimientos requeridos en un
partido de fútbol que exijan elevadas tensiones neuromusculares.
Se
trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas
en 6 o 7 series de 10 rep. Con esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las
micropausas varían entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4
minutos. En el trabajo se combinan saltos y sprints con balón. ( en
las pausa trote suave o trabajos técnicos ).
JUEVES:
Entrada en calor:
Ídem.
Parte principal:
Fútbol formal 90 a 100 min.
Vuelta a la calma:
Regenerativo.
VIERNES:
Entrada en calor:
Ídem
Parte principal:
Ø
Velocidad de reacción.
Ø
Táctica 45 min.
Vuelta a la calma:
Ø
Regenerativo.
SÁBADO:
Flexibilidad 30 a 40 min.
Fútbol recreativo 30min.
Charla táctica.
DOMINGO:
Partido oficial.
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