1) |
¿Como hago para quemar
grasa en forma localizada? |
No es posible mediante el ejercicio quemar o
reducir el tejido adiposo de un lugar en particular. La grasa se
va quemando en forma homogénea. Es decir que si queremos reducir
el tejido adiposo de la cintura pero no queremos reducirlo de
las piernas, no lo lograremos ya que la reducción de tejido
adiposo se produce en forma pareja, este es un problema común en
hombres y mujeres que se ven delgados de una zona corporal y con
grasa en otros zonas, es importante combinar los entrenamientos
de pérdida del peso corporal con entrenamientos de fuerza y
desarrollo muscular, para ganar masa muscular en ciertas zonas y
reducir el tejido adiposo en otras zonas corporales en los casos
de aquellas personas que aumenten las grasas en forma despareja.
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2) |
¿Creceré mucho a
nivel muscular si hago ejercicios con aparatos o si levanto pesas?
(pesos libres: barras, mancuernas, pesitas). |
La respuesta es no. Incrementar la masa muscular
considerablemente no es algo que sucede de la noche a la mañana.
Lleva muchos años de arduo trabajo en el gimnasio, y muchas
horas semanales y no todos estamos genéticamente dotados para
lograrlo aún después de mucho tratar. Incrementar un poco la
fuerza y la masa muscular, es uno de los cuatro pilares
fundamentales para alcanzar un buen estado físico. Realizar
trabajo de fuerza muscular disminuye el riesgo de adquirir
osteoporosis, incrementa el metabolismo basal, reduce el riesgo
de lesiones en el deporte (esguinces, fracturas.) y el día se
pasa mas rápido porque la rutina diaria nos cansa menos.
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3) |
¿Porqué no puedo
lograr que mi estómago esté chato y sin grasa después de haber hecho
muchos abdominales por un tiempo considerable? |
El realizar abdominales no producirá una
reducción de la grasa alojada en la zona abdominal, lo que
producirá es un aumento de la fuerza en los abdominales y los
fortalecerá, los ejercicios de fuerza (pesas, aparatos, saltos
etc) no reducen el tejido adiposo en forma significativa por el
contrario fortalecen los músculos, recordamos que para la
reducción de grasa se debe realizar ejercicios que involucren el
sistema cardiovascular y respiratorio, dicho en otras palabras
ejercicios prolongados de intensidad baja como pueden ser
correr, bicicleta, remo, natación, patinaje etc
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4) |
Estoy yendo al
Gimnasio actualmente. ¿Cuántas veces tengo que ir al gimnasio por
semana? |
Lo más recomendable son 3 veces por semana, dos
veces es suficiente pero estudios científicos han demostrado que
3 veces por semana logran una condición física mucho mejor que
con solo dos días semanales
Respecto a 4 veces han constatado que mejora mas
aún la condición física, pero no mucho más que 3 veces, por lo
tanto podemos decir que con 3 veces por semana se logran muy
buenos resultados en cuanto al acondicionamiento físico de un
individuo
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5) |
¿Qué beneficios me
trae hacer ejercicio físico? |
Beneficios relacionados con las enfermedades.
Reduce el nivel de colesterol
Reduce el riesgo de sufrir afecciones
cardiovasculares (cardíacas, cerebro-vascular)
Reduce el riesgo de sufrir osteoporosis.
Disminuye un cuadro de hipertensión arterial (presión alta).
Incrementa la capacidad aeróbica.
Beneficios generales
Incrementa la autoestima.
Incrementa la sensación de bienestar.
Eleva los niveles de energía
Aumenta la potencia sexual en el hombre.
Aumenta la autoconfianza.
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6) |
¿Cómo sé si estoy
sobre-entrenando? |
Estos son algunos sintomas del
sobreentrenamiento
- Cambos de humor
- Irritabilidad
- Agresividad
- Dificultad para dormirse
- Dificultad para despertarse
- Sudoración nocturna
- Molestias excesivas de la vista a la
exposición solar
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7) |
Mi hijo no hace
ejercicio físico, y tiene unos kilos de más. ¿Qué hago? |
La
alimentación: lo más acertado sería inculcarle hábitos sanos de
comida y evitar la realización de dietas
Actividad Física:
Los tiempos modernos industrializados promueven
el sedentarismo, la llegada de la televisión y más tarde la PC
hacen que el niño en lugar de jugar en la calle o parque
corriendo, estén horas sentados. Debemos persuadir a los chicos
para que realicen caminatas, bicicleteadas, y distintos tipos de
actividades lúdicas donde el ejercicio físico cumpla un rol
importante
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8) |
¿Es necesario tomar
agua (reponer líquidos) antes, durante o después de la actividad
física? |
Sí. Durante el ejercicio físico la
hidratación es de suma importancia, es más en ambientes cálidos
y húmedos la deshidratación puede llevarnos al colapso, está
demostrado científicamente que la hidratación y la re
hidratación mejoran la performance de los deportistas y evitan
todo tipo de malestar físico.
Les recomiendo leer la tesis del Lic Mariano
Procopio a cerca de la hidratación durante los ejercicios
físicos prolongados,
click aquí para leer la tesis
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9) |
¿El beber agua engorda? |
No, el agua tiene 0 calorías, no engorda en
absoluto, todo lo contrario es muy utilizado en infinidad de
dietas, es aconsejable beber agua antes, durante y luego de la
actividad física.
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10) |
¿Es verdad que para perder peso debemos abrigarnos
para sudar más? |
No, esa
práctica es un terrible error, lo único que lograríamos sudando más
es deshidratarnos con las consecuencias nocivas que esto trae
aparejado, el sudor perdido durante el ejercicio, lo podemos
constatar con la pérdida de peso corporal, pero dicha pérdida es
momentanea, hay atletas que pueden llegar a perder 3 kg. pero luego
de unas horas lo recuperamos rápidamente con la ingesta de líquidos,
es decir no por sudar más bajaremos de peso, en ambientes húmedos se
suda mucho y eso no significa que bajemos de peso, luego de ingerir
agua recuperaremos el peso perdido, por ello no debemos abrigarnos a
la hora de hacer ejercicio para sudar más.
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11) |
¿Entonces que es lo más aconsejable para perder peso? |
Para perder
peso lo más aconsejable es realizar ejercicios aeróbicos, o
cardiovasculares tales como correr, nadar, bicicleta o ciclismo,
remo etc. Para que estos efectos tengan resultados apropiados deben
realizarse del siguiente modo:
En principiantes, 20 minutos al 50 % de la
frecuencia cardiaca teórica
En Intermedios, 30 minutos al 60 % de la
frecuencia cardiaca teórica
En avanzados, 45 minutos al 70 % de la
frecuencia cardiaca teórica
Lee este artículo sobre como perder peso con ejercicio y dieta
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12) |
¿Entonces que es lo más aconsejable para perder peso? |
- Primero, no hace falta hacer
muchos ejercicios para el abdomen si el objetivo es "marcarlo",
basta con perder la grasa que los cubre. Segundo punto, tu
cuerpo necesita energía para subsistir, si dejas de comer o
comes muy poco, tu cuerpo comenzara
a perder músculo y se quedara con cada gramo de
grasa si es posible. -Ok, pero no me importa perder músculo
siempre y cuando baje de peso. Mala
idea, el músculo es tejido activo, básicamente tu cuerpo gastara
unas 30-40kcal por cada libra de músculo que ganes en
el gym (1 libra= 450 gramos). Si pierdes
músculo básicamente limitas tus posibilidades de perder grasa, y
lo peor, tendrás una apariencia peor, mucho más "floja".
- -Entonces, como pierdo la
barriga? Básicamente debes forzar a tu
cuerpo a usar sus reservas de grasa, para esto debes consumir
menos cal de las que gastas, puedes comenzar tu dieta quitando
todas las grasas saturadas, las azucares, alimentos procesados
(reemplaza cereales de desayuno, arroz blanco, pan blanco y
jugos de fruta por avena, arroz integral, pan negro y frutas
enteras) y el alcohol. Una vez a la
semana puedes darte el gusto y comer lo que se te antoje, pero
sin pasarte. Emiliano Libman
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13) |
¿A que velocidad tengo que correr
para quemar grasa? |
- Básicamente es otro mito:
Correr a 60-70% de la frecuencia máxima para forzar al cuerpo a
usar las grasas como combustible,
si bien esto funciona así, corre a una mayor
intensidad si es posible gasta mas energía, de lo cual se
derivan dos consecuencias:
- A) Gastaras más rápido el
glucógeno de tu cuerpo, cuando esto ocurre comenzaras a usar las
grasas para subsistir
- B) Los aeróbicos de alta
intensidad aumentan tu metabolismo después del ejercicio,
gastaras mas calorías sentado en tu casa
mirando la TV, luego de un esfuerzo de estas
características Emiliano Libman
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14) |
¿Como
hago para tener la apariencia musculosa de las personas que salen en
las tapas de las revistas de culturismo? |
- Es simplemente una cuestión
de ganar masa muscular y luego perder el sobrante graso, pero
ten en cuenta que necesitaras años
- de esfuerzo, y nunca
llegaras a tener esa apariencia, pues muy probablemente tu no
tengas la genética ni tomes la cantidad de
- drogas (dañinas por cierto)
que toman estos sujetos. Emiliano Libman
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15) |
¿Cuantas series y cuantas
repeticiones debo hacer para ganar músculo? |
Este es un gran debate, aunque no se puede
precisar nada puesto que cada ser humano responde de diversas
formas, las reglas generales indican que
menos de 6 repeticiones te darán predominantemente fuerza, en 6-12
masa muscular y más te darán resistencia. En general no es
nescesario hacer sesiones de 30 series por músculo como muchos
creen, 6-12 para los músculos grandes y 3-6 para los pequeños es un
buen comienzo. Lo importante es
experimentar, actualmente, realizar 20 repeticiones para las
sentadillas o el peso muerto es Excelente
para ganar músculo. Emiliano Libman
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16) |
¿Cuántos
días a la semana me conviene entrenar? |
Otra pregunta
muy individual, depende de tus tiempo de recuperación, sexo, edad,
intensidad de entrenamiento, etc... Lo
importante es entender que se pueden hacer ganancias optimas
entrenando 2-3 veces por semana, y que no es indispensable
vivir en el gym.
Pero yo no
quiero quedar muy grandote, solo quiero marcar, como debo entrenar?
Otro error,
el objetivo de cualquier entrenamiento con pesas es ganar o retener
músculo, como consecuencia la masa muscular
total aumenta y es más fácil quemar grasa (acorde al objetivo, ganar
mucho músculo y perder mucha grasa no ocurrirá con el
mismo plan de entrenamiento). Si quieres
"tonifica", debes perder la grasa que sobra y retener la mayor
cantidad posible de Músculo. Conclusión,
entrena como si fueras a ponerte "grandote".
Emiliano Libman
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17) |
¿Cuándo es necesario tomar batidos para ganar peso? |
Para
incrementar el peso corporal es necesario aumentar la
ingesta calórica poco a poco elevando los hidratos de carbono
(arroz, patatas, pasta, cereales, etc) en cantidades de aprox. entre
20-35 grs. en sólo una comida y si al cabo de una semana no se ha
aumentado de peso, subir otros 20-35 grs. en otra comida. Siguiendo
este procedimiento hasta que subamos de peso. Cuando no podamos
comer más deberemos utilizar los batidos.
(Carlos Fernandez Fustero)
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18) |
¿Cuál es el momento post entrenamiento para tomar una ingesta de
nutrientes? |
Entre los 30
y 45 minutos después del entreno se pueden tomar entre 50 y 100 grs.
de carbohidratos. Y entre 60 y 90 minutos del entrenamiento comer
entre 20 y 40 gramos de proteínas. Esa sería la franja apróximada
para maximizar la asimilación y reposición de nuestras energías.
(Carlos Fernandez Fustero)
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19) |
¿Cuál ha de ser el ritmo respiratorio (inspiración-expiración)
durante los ejercicios de musculación? |
Durante los
ejercicios de musculación debemos expirar el aire en el momento de
realizar la fase concéntrica, es decir cuando realizamos la fuerza o
el trabajo positivo, luego inspiramos en la fase excéntrica o
negativa, no debemos realizar esfuerzos máximos sin expirar, dado
que el mantener el aire durante varias repeticiones es una práctica
culturista peligrosa ya que se produce el fenómeno de valsalva que
puede desembocar en ligeros mareos o pérdidas del conocimiento. Eso
se produce por que al realizar esfuerzos máximos con la glotis
cerrada y aguantando la respiración, una presión intratoraxica
impide el retorno venoso al corazón provocando el trastorno
mencionado
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