|
METABOLISMO
BASAL Y TOTAL.
El deportista debe prestar tanta atención a la
alimentación como a las pautas de entrenamiento, puesto que un entrenamiento
bien dirigido no logra todo su rendimiento si la alimentación no brinda todos
los nutrientes necesarios para compensar el desgaste orgánico y formar nuevos
tejidos musculares y demás. Una alimentación compensada en sus principios
inmediatos (proteínas, grasas y azucares) es el único camino para disfrutar de
una buena salud y del mejor rendimiento en la vida habitual y practicas
deportivas.
Las investigaciones en el campo de la nutrición
deportiva han suministrado a la dietética moderna un considerable caudal de
conocimientos. Esto quiere decir que esa ineludible necesidad, la más primitiva
del hombre, la cual es comer, debemos procurar que el atleta siga unas reglas
y normas para cubrir adecuadamente las siguientes necesidades:
A) Formación plástica del organismo (crecimiento, nueva formación de
tejidos musculares, etc).
B) Realización armónica de las funciones vitales.
C) Realización de un trabajo habitual (laboral,
deportivo).
Los alimentos están compuestos de uno o varios
nutrientes, uno de ellos muy fundamental, el agua, los otros son las proteínas,
lípidos o grasas, hidratos de carbono o azucares, a los que se unen en pequeñisimas
cantidades las vitaminas, las sales minerales, las enzimas y otros.
En síntesis:
Elementos vitales:
1- Agua.
2- Principios inmediatos:
proteínas,
carbohidratos y
grasas.
3- Vitaminas: A, D, E, K, C, P, B1, B2, B3, B5, B6, B7,
B8, B12, B15, B17, F, U, ácido órtico, ácido lipóico, etc.
4- Elementos minerales: A) electrolitos: sodio, potasio y
cloro.
B) Oligoelementos: calcio, fósforo, hierro, yodo, magnesio.
C) Micronutrientes: zinc, flúor, cobre, silicio, cromo, vanadio,
manganeso, selenio, níquel, estaño, molibdeno y cobalto. Nuestro organismo
necesita energía para cubrir los requerimientos funcionales mencionados de la
actividad corporal habitual y deportiva. Esta energía la obtiene mediante la
oxidación metabólica de los elementos vitales. En el hígado y músculos se
encuentran una reserva relativa de glucógeno para estos fines, aunque la mayor
reserva esta en el tejido adiposo.
Se llama metabolismo al conjunto de procesos
constructivos (anabolismo) y destructivos (catabolismo) de tipo físico-químico
que intervienen en la obtención, elaboración y utilización de los alimentos
(ya previamente digeridos), por parte de las células del organismo. En el
anabolismo o fase sintética o de asimilación se van formando paulatinamente
moléculas complejas. En el catabolismo o fase destructiva, o de eliminación,
los productos formados son cada vez más sencillos, dando como producto final
los catabolitos. El catabolismo es un fenómeno permanente en todas las células
del organismo.
Valor energético
Nuestro organismo necesita energía para:
A) Cubrir los requerimientos del metabolismo basal.
B) Cubrir los requerimientos producidos por la actividad
y el ejercicio voluntario.
C) Cubrir necesidades adicionales.
La energía se obtiene de la oxidación metabólica de
los carbohidratos, grasas y proteínas de la dieta.
La unidad de energía es el kilojulio, que ha sustituido
a la hasta ahora empleada caloría. Un gramo de proteína sobre carbohidratos
aporta 16,5 kilojulios, un gramo de grasa 37,5 kilojulios. Una caloría equivale
a 4,2 kilojulios.
El kilojulio se define como la cantidad de calor
necesaria para elevar la temperatura de 240 gramos de agua a 1º centígrado.
Esta unidad de medida ha sido adoptada por todos los organismos internacionales,
pero es muy común que todavía muchas tablas de valor energético de alimentos
empleen la caloría; por esta razón como es mas común utilizaremos el método
mas habitual. En general, se admite que un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías,
si bien los distintos carbohidratos difieren en su valor energético; así, la
glucosa, produce 3,75 cal\g, la sacarosa y la lactosa 3,9, el almidón 4,1, etc.
El contenido exacto de cada alimento en distintos carbohidratos se establece muy
raramente y por eso aceptamos como aproximación valida la cifra de 4 cal\g,
como valor energético de estos nutrientes. El valor energético promedio de las
proteínas varia entre 3,65 cal\g, y 4,14, por lo que aceptaremos como cifra
valida el valor de 4 calorías por gramo de proteína. Las grasas tienen un
valor promedio comprendido entre 8,7 y 9,3 cal\g, por lo que a fin de
simplificar cálculos aceptaremos como valida la cifra de 9 calorías por gramo
de grasa. En resumen el valor calórico de los principios inmediatos a la hora
de establecer el aporte energético en una dieta será:
1 Gramo de proteínas:
4 calorías.
1 Gramo de carbohidr.: 4 calorías.
1 Gramo de grasas:
9 calorías.
Para calcular la producción de energía de un individuo
podemos
recurrir a métodos de calorimetría directa o indirecta.
Los primeros son difíciles y complejos, por lo que normalmente se recurre a las
determinaciones indirectas, que consisten en la determinación del oxígeno
consumido y el dióxido de carbono producido en la combustión de nutrientes
específicos. Esto esta siempre en relación directa con la cantidad de oxígeno
gastado en la combustión de los alimentos.
Determinación del metabolismo
basal
Una vez determinado el metabolismo basal, si hacemos un
calculo de las calorías consumidas en el trabajo y las sumamos a las
anteriores, tendremos la cantidad total de calorías necesarias diariamente. Los
métodos para determinar el gasto calórico por trabajo no son tan sencillos
como los del metabolismo basal, puesto que el trabajo que desarrolla durante el
día una persona de unas determinadas características físicas puede ser muy
diferente al que desarrolla otra de similares o iguales características.
Pongamos un ejemplo: un oficinista de 70 kgs de peso y 1,70 mts de estatura
tendrá un metabolismo basal igual al de un leñador de las mismas características
físicas, pero su metabolismo total será muy diferente, puesto que el gasto
energético que supone uno y otro trabajo presentan gran diferencia.
Determinar el gasto calórico que representa el trabajo
es algo que se sale de las posibilidades de un estudio particular y tendrá que
ser hecho en un laboratorio especializado, representando, además un trabajo
excesivamente laborioso e innecesario, puesto que existen numerosos estudios que
han permitido establecer unos datos promedio sobre gasto en calorías/hora, y así
podemos dar como validas las siguientes en función del peso corporal y del
trabajo realizado.
De forma orientativa diremos que se considera trabajo
ligero: escribir, dibujar, sastrería, litografía, mecanografía, encuadernación,
etc. Trabajo mediano: barrer,
cerrajería, ebanistería, pintura, metalúrgico, ejercicio ligero, etc.
Trabajo pesado: mineros, albañiles, leñadores,
ejercicios atléticos, fuertes o de competición, etc.
Para determinar correctamente nuestros requerimientos
energéticos diarios debemos hacer consideración de todas las actividades
promedio que realizamos diariamente de forma habitual; viendo las horas
dedicadas a cada una de ellas y multiplicando estas por las calorías
correspondientes. La suma final de los valores obtenidos, junto con el
metabolismo basal, nos dará el total calórico. Hay un error aun muy extendido,
en cuanto a dietas se refiere, la mayoría que practica algún deporte
regularmente y se dispone a hacer una dieta, cree que el aporte calórico es
como el de trabajo pesado (en caso de entrenamiento con sobrecarga, no es así)
y el consumo calórico que calculan es erróneo; por tanto la dieta diagramada
no da los resultados que se esperaban. Esto
se debe a que el consumo calórico que se hace en la actividad con sobrecarga
comparado con el del resto del metabolismo es mínima.
Es cierto que el entrenar constituye un trabajo realmente
duro, pero el entrenamiento solo constituye una pequeña parte del total de las
actividades diarias de un deportista, y desde luego serán diferentes las
necesidades calóricas de dos atletas que, teniendo igual peso y estatura y
efectuando las mismas rutinas de entrenamiento, uno sea de profesión oficinista
y otro por ejemplo minero.
Una vida ordenada facilitara enormemente el
establecimiento concreto de las propias necesidades calóricas.
Acción dinámica especifica:
Hay otro factor que, aparte del metabolismo basal,
produce un gasto energético, y es el conocido bajo el nombre de acción dinámica
especifica (SDA), y es la consumida en el proceso metabólico de conversión de
los alimentos en nutrientes utilizables por el cuerpo.
Hace años se dio a esta SDA una gran importancia en
dietas de adelgazamiento, llagándose a pensar que ciertos alimentos que
presentan un valor alto de SDA, al consumir gran cantidad de energía, serían
útiles para reducir el peso corporal, debido a su efecto estimulante del
metabolismo. Sin embargo, se comprobó luego que esto solo ocurría en
experiencias científicas de laboratorio, trabajando con cobayos y un solo
alimento, y que en condiciones normales de alimentación del ser humano la SDA
no presenta ninguna acción practica en este sentido, por lo que las dietas
basadas en este principio constituyeron un fracaso.
A este principio se denomina complemento "bluff".
|
