Visita la Tienda de PortalFitness.com | Descuentos especiales a entrenadores y gimnasios | Click Aquí

PortalFitness.com - El portal de Fitness más visitado de habla hispana

Vinilo
Desde € 3,20
Discos de hierro y caucho
Desde € 4,20

Steps

Desde € 29,90

Pilates Reformer

Desde € 2535
Mancuerneros
Desde € 799
Iniciar Sesión | Tienda Fitness Rss de la Tienda de PortalFitnes.com | Artículos Rss de los artículos | Noticias Rss de las noticias | Videos Rss de los videos | Nutrición Rss de artículos de nutrición | Descargar Música Rss de Descargas legales y gratuitas de música | Foros Rss del Foro de PortalFitness.com | Red Social Rss de la Red Social de Fitness | Tips Rss de Tips de Fitness | E-books Gratuitos


  Bookmark and Share


Fitness10.com Shop

 
Buscar Productos


Síguenos en:

Síguenos en: Youtube Síguenos en: Facebook Síguenos en: Feedburner Síguenos en: Linkedin Síguenos en: Twitter Google+

 

Compendio de Musculación

Germán GarciaCurriculum Vitae del Autor

glg_63@yahoo.com.ar

Curso Gratuito de Musculación Deportiva

 

Metabolismo basal y total

El deportista debe prestar tanta atención a la alimentación como a las pautas de entrenamiento, puesto que un entrenamiento bien dirigido no logra todo su rendimiento si la alimentación no brinda todos los nutrientes necesarios para compensar el desgaste orgánico y formar nuevos tejidos musculares y demás. Una alimentación compensada en sus principios inmediatos (proteínas, grasas y azucares) es el único camino para disfrutar de una buena salud y del mejor rendimiento en la vida habitual y practicas deportivas.

Las investigaciones en el campo de la nutrición deportiva han suministrado a la dietética moderna un considerable caudal de conocimientos. Esto quiere decir que esa ineludible necesidad, la más primitiva del hombre, la cual es comer, debemos procurar que el atleta siga unas reglas  y normas para cubrir adecuadamente las siguientes necesidades:

A) Formación plástica del organismo (crecimiento, nueva formación de tejidos musculares, etc).

B) Realización armónica de las funciones vitales.

C) Realización de un trabajo habitual (laboral, deportivo).

Los alimentos están compuestos de uno o varios nutrientes, uno de ellos muy fundamental, el agua, los otros son las proteínas, lípidos o grasas, hidratos de carbono o azucares, a los que se unen en pequeñisimas cantidades las vitaminas, las sales minerales, las enzimas y otros.      En síntesis:

Elementos vitales:

1- Agua.

2- Principios inmediatos: proteínas, carbohidratos y grasas.

3- Vitaminas: A, D, E, K, C, P, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B12, B15, B17, F, U, ácido órtico, ácido lipóico, etc.

4- Elementos minerales: A) electrolitos: sodio, potasio y cloro.

B) Oligoelementos: calcio, fósforo, hierro, yodo, magnesio.

C) Micronutrientes:

Zinc, flúor, cobre, silicio, cromo, vanadio, manganeso, selenio, níquel, estaño, molibdeno y cobalto. Nuestro organismo necesita energía para cubrir los requerimientos funcionales mencionados de la actividad corporal habitual y deportiva. Esta energía la obtiene mediante la oxidación metabólica de los elementos vitales. En el hígado y músculos se encuentran una reserva relativa de glucógeno para estos fines, aunque la mayor reserva esta en el tejido adiposo.

Se llama metabolismo al conjunto de procesos constructivos (anabolismo) y destructivos (catabolismo) de tipo físico-químico que intervienen en la obtención, elaboración y utilización de los alimentos (ya previamente digeridos), por parte de las células del organismo. En el anabolismo o fase sintética o de asimilación se van formando paulatinamente moléculas complejas. En el catabolismo o fase destructiva, o de eliminación, los productos formados son cada vez más sencillos, dando como producto final los catabolitos. El catabolismo es un fenómeno permanente en todas las células del organismo.

Valor energético

Nuestro organismo necesita energía para:

A) Cubrir los requerimientos del metabolismo basal.

B) Cubrir los requerimientos producidos por la actividad y el  ejercicio voluntario.

C) Cubrir necesidades adicionales.

La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los carbohidratos, grasas y proteínas de la dieta.

La unidad de energía es el kilojulio, que ha sustituido a la hasta ahora empleada caloría. Un gramo de proteína sobre carbohidratos aporta 16,5 kilojulios, un gramo de grasa 37,5 kilojulios. Una caloría equivale a 4,2 kilojulios.

El kilojulio se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 240 gramos de agua a 1º centígrado. Esta unidad de medida ha sido adoptada por todos los organismos internacionales, pero es muy común que todavía muchas tablas de valor energético de alimentos empleen la caloría; por esta razón como es mas común utilizaremos el método mas habitual. En general, se admite que un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, si bien los distintos carbohidratos difieren en su valor energético; así, la glucosa, produce 3,75 cal\g, la sacarosa y la lactosa 3,9, el almidón 4,1, etc. El contenido exacto de cada alimento en distintos carbohidratos se establece muy raramente y por eso aceptamos como aproximación valida la cifra de 4 cal\g, como valor energético de estos nutrientes. El valor energético promedio de las proteínas varia entre 3,65 cal\g, y 4,14, por lo que aceptaremos como cifra valida el valor de 4 calorías por gramo de proteína. Las grasas tienen un valor promedio comprendido entre 8,7 y 9,3 cal\g, por lo que a fin de simplificar cálculos aceptaremos como valida la cifra de 9 calorías por gramo de grasa. En resumen el valor calórico de los principios inmediatos a la hora de establecer el aporte energético en una dieta será:

1 Gramo de proteínas:  4 calorías.

1 Gramo de carbohidr.: 4 calorías.

1 Gramo de grasas:     9 calorías.

Para calcular la producción de energía de un individuo podemos recurrir a métodos de calorimetría directa o indirecta. Los primeros son difíciles y complejos, por lo que normalmente se recurre a las determinaciones indirectas, que consisten en la determinación del oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido en la combustión de nutrientes específicos. Esto esta siempre en relación directa con la cantidad de oxígeno gastado en la combustión de los alimentos.

Determinación del metabolismo basal

Una vez determinado el metabolismo basal, si hacemos un calculo de las calorías consumidas en el trabajo y las sumamos a las anteriores, tendremos la cantidad total de calorías necesarias diariamente. Los métodos para determinar el gasto calórico por trabajo no son tan sencillos como los del metabolismo basal, puesto que el trabajo que desarrolla durante el día una persona de unas determinadas características físicas puede ser muy diferente al que desarrolla otra de similares o iguales características. Pongamos un ejemplo: un oficinista de 70 kgs de peso y 1,70 mts de estatura tendrá un metabolismo basal igual al de un leñador de las mismas características físicas, pero su metabolismo total será muy diferente, puesto que el gasto energético que supone uno y otro trabajo presentan gran diferencia.

Determinar el gasto calórico que representa el trabajo es algo que se sale de las posibilidades de un estudio particular y tendrá que ser hecho en un laboratorio especializado, representando, además un trabajo excesivamente laborioso e innecesario, puesto que existen numerosos estudios que han permitido establecer unos datos promedio sobre gasto en calorías/hora, y así podemos dar como validas las siguientes en función del peso corporal y del trabajo realizado.

De forma orientativa diremos que se considera trabajo ligero: escribir, dibujar, sastrería, litografía, mecanografía, encuadernación, etc.  Trabajo mediano: barrer, cerrajería, ebanistería, pintura, metalúrgico, ejercicio ligero, etc.

Trabajo pesado: mineros, albañiles, leñadores, ejercicios atléticos, fuertes o de competición, etc.

Para determinar correctamente nuestros requerimientos energéticos diarios debemos hacer consideración de todas las actividades promedio que realizamos diariamente de forma habitual; viendo las horas dedicadas a cada una de ellas y multiplicando estas por las calorías correspondientes. La suma final de los valores obtenidos, junto con el metabolismo basal, nos dará el total calórico. Hay un error aun muy extendido, en cuanto a dietas se refiere, la mayoría que practica algún deporte regularmente y se dispone a hacer una dieta, cree que el aporte calórico es como el de trabajo pesado (en caso de entrenamiento con sobrecarga, no es así) y el consumo calórico que calculan es erróneo; por tanto la dieta diagramada no da los resultados que se esperaban.  Esto se debe a que el consumo calórico que se hace en la actividad con sobrecarga comparado con el del resto del metabolismo es mínima.

Es cierto que el entrenar constituye un trabajo realmente duro, pero el entrenamiento solo constituye una pequeña parte del total de las actividades diarias de un deportista, y desde luego serán diferentes las necesidades calóricas de dos atletas que, teniendo igual peso y estatura y efectuando las mismas rutinas de entrenamiento, uno sea de profesión oficinista y otro por ejemplo minero.

Una vida ordenada facilitara enormemente el establecimiento concreto de las propias necesidades calóricas.

Acción dinámica especifica:

Hay otro factor que, aparte del metabolismo basal, produce un gasto energético, y es el conocido bajo el nombre de acción dinámica especifica (SDA), y es la consumida en el proceso metabólico de conversión de los alimentos en nutrientes utilizables por el cuerpo.

Hace años se dio a esta SDA una gran importancia en dietas de adelgazamiento, llagándose a pensar que ciertos alimentos que presentan un valor alto de SDA, al consumir gran cantidad de energía, serían útiles para reducir el peso corporal, debido a su efecto estimulante del metabolismo. Sin embargo, se comprobó luego que esto solo ocurría en experiencias científicas de laboratorio, trabajando con cobayos y un solo alimento, y que en condiciones normales de alimentación del ser humano la SDA no presenta ninguna acción practica en este sentido, por lo que las dietas basadas en este principio constituyeron un fracaso.  A este principio se denomina complemento "bluff".

Acción e Inserción | Etimología | Recomendaciones | Bioadaptación | Bibliografía | Biomecánica | Complemento deportivo | Contracción Muscular | Cuerpo y movimiento | Decálogo | Equipos | Fuerza en la infancia | Dolores musculares| Gimnasios | Hormonas | Equilibrio orgánico | Fuerza muscular | EntrenamientoCircuito | Contracción muscular | Flexibilidad | Gimnasios  y maquinaria | Heavy Duty | Hipófisis | Alimentación | Intercambio vital | Lesiones | Metabolismo | Metabolismo | Minerales | Motivación | Normas | Orbotron | Paradoja de Lombard | Periodización anual | Preguntas | Ejercicios de musculación | Sobrecarga | Principios del entrenamiento deportivo | Proceso de adaptación de los músculos | Envejecimiento | Irrigación muscular | Aeróbicos o pesas | Retención hídrica | Sistema nervioso | Sobreentrenamiento | Stress | Suplementos Farmacológicos | Vitaminas


Publicite en Newsletter de PortalFitness.com que llega a 266.000 suscriptos. Más Info