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Rutinas

Destinatario: Deportistas (Futbolistas)
Nivel: Inicial
Periodicidad: Al menos 4 veces por semana

    Entrada en calor y entrenamiento aeróbico cardiovascular

Correr 500 mts, suavemente
4,50 kilometros al 70 % de la capacidad máxima teórica

Si necesitas averiguar con que frecuencia cardiaca debes entrenar click aquí.

    Luego realiza ejercicios de elongamiento y flexibilidad

    Rutina de fortalecimiento muscular.

Técnica a entrenar Pirámide

Lunes y Miércoles

Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 4 12-10-8-6
ress 45º 4 12-10-8-6
Aperturas 3 12
Sentadilla 5 12-10-8-6
Squat 5 12-10-8-6
Abdominales 1 25
Biceps curl 4 12-10-8-6
Biceps scotts 3 12
Bíceps con polea 3 12

  Martes y Viernes

 

Ejercicio Serie Repeticiones
Polea t nuca 4 12-10-8-6
Remo en pelea 4 12-10-8-6
Dominadas 3 Máximas
Sentadilla 5 12-10-8-6
Abdominales 1 25
Cuadripces 4 12-10-8-6
Biceps Femoral 3 12
Aductores 3 12
Gemelos 2 20
Triceps 4 12-10-8-6
Triceps Extensiones 3 12

    Realiza otro poquito de elongamiento y flexibilidad

    Para tener en cuenta: Recuperación - Fátiga - Sobrecarga

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