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Programa de Entrenamiento
Fitness
Nivel Incial
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D4 |
Flexibilidad
3 series por 6'' a 8'' por cada grupo muscular
Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posición al menos 6-8 segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Grupo Muscular
- Gemelos y Soleos (Pantorrilla )
- Cuadripces e Psoas Ilíaco
- Isquiotibiales (Muslo Posterior)
- Gluteos
- Aductores
- Pectorales (Pecho)
- Deltoides (Hombros)
- Dorsales (Espalda)
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D5 |
Hombres
Planificación para 3 veces por semana
Trabajo Piramidal decreciente, en la medida que disminuimos las repeticiones aumentamos la carga
Ej Prensa atlética
Serie 1 de 12 repeticiones con 20 kilos
Serie 2 de 10 repeticiones con 22 kilos
Serie 3 de 10 repeticiones con 22 kilos
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Ejercicio |
Fig |
Series |
Repeticiones |
Veloc |
Rec |
|
Prensa atlética |
|
4 |
12-10-10 |
2" |
2' |
|
Biceps Femoral |
|
3 |
12 |
2'' |
1' |
|
Cuadripces |
|
4 |
12 |
2'' |
1' |
|
Aductores |
|
2 |
15 |
2'' |
1' |
|
Gemelos |
|
2 |
20 |
2'' |
1' |
|
Press banca manc |
|
3 |
12 |
2'' |
1' |
|
Press hombro manc |
|
3 |
12 |
2'' |
1' |
|
Polea tras nuca |
|
4 |
12 |
2'' |
1' |
|
Biceps alterno manc |
|
3 |
12 |
2'' |
1' |
|
Triceps en máquina |
|
3 |
12 |
2'' |
1' |
|
Abdominales |
|
4 |
20 |
2'' |
1' |
Mujeres
|
Ejercicio |
Fig |
Series |
Repeticiones |
Veloc |
Rec |
|
Prensa atlética |
|
4 |
20 |
2" |
1' |
|
Biceps Femoral |
|
3 |
20 |
2'' |
1' |
|
Cuadripces |
|
3 |
20 |
2'' |
1' |
|
Aductores |
|
2 |
25 |
2'' |
1' |
|
Abductores |
|
3 |
25 |
2'' |
1' |
|
Press banca manc |
|
2 |
20 |
2'' |
1' |
|
Press hombro manc |
|
2 |
20 |
2'' |
1' |
|
Polea tras nuca |
|
3 |
20 |
2'' |
1' |
|
Gluteos |
|
4 |
20 |
2'' |
1' |
|
Triceps en máquina |
|
2 |
20 |
2'' |
1' |
|
Abdominales |
|
4 |
20 |
2'' |
1' |
Se entiende por velocidad de ejecución el período transcurrido para cada repetición, cabe destacar que dicha repetición finaliza cuando volvemos nuevamente al punto de partida
Ej Extensiones en maquina de cuadripces
Comienzo: extiendo piernas elevando la carga
Fin: una vez extendidas las piernas flexiono manteniendo la carga. Llegando al punto de partida.
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D6 |
Entrenamiento de la Flexibilidad y Movilidad |
3 series por 6'' a 8'' por cada grupo muscular
Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posición al menos 6-8 segundos
Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.
Grupo Muscular
- Gemelos y Soleos ( Pantorrilla )
- Cuadripces e Psoas Ilíaco
- Isquiotibiales (Muslo Posterior)
- Gluteos
- Aductores
- Pectorales (Pecho)
- Deltoides (Hombros)
- Dorsales (Espalda)
Una vez finalizado esta planificación realizar el siguiente test, conocido mundialmente como el "Test de Cooper"
Correr 12 minutos sin parar
Tomar la distancia recorrida en metros
Click aquí para obtener los resultados on line
Fórmula de capacidad aeróbica
VO2 max.= (Distancia Recorrida-504)/45*Peso Corporal
Ejemplo
VO2 max.=(2800-504)/45*60/1000
VO2 max.=3.061 litros de consumo de oxígeno por minuto
Ver tabla comparativa para determinar el tipo de capacidad aeróbica de acuerdo al sexo y la edad del individuo.
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