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Rutinas para fortalecimiento muscular en varones

Autor: Mariano Procopio

Destinatario: Hombres (fortalecimiento General)
Nivel: Inicial
Periodicidad: Al menos 3 veces por semana

    Entrada en calor y entrenamiento aeróbico cardiovascular

Debes elegir uno o dos ejercicios aeróbicos cardiovasculares:

Correr - Bicicleta - Remo - Escalador - Esquiador

Se deberán realizar entre ambos ejercicios 30 ' entrenando a una frecuencia cardiaca del 60 % de la capacidad máxima teórica
Si necesitas averiguar con que frecuencia cardiaca debes entrenar click aquí.

Se terminará con una levantada de intensidad en los últimos 3 minutos, luego de terminado el entrenamiento cardiovascular, se realizará unos 5 minutos de entrenamiento sumamente leve bajar la frecuencia cardiaca paulatinamente.

    Luego realiza ejercicios de elongamiento y flexibilidad

    Rutina de fortalecimiento muscular en circuito

Entrenar al menos 3 veces por semana

Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 2 12
Cuadripces 3 10
Polea tras nuca 3 10
Isquitibiales 3 12
Press Militar 3 12
Abdominales 5 25
Tríceps 3 12
Glúteos en maquina 3 12
Aductores 2 10
Bíceps 3 10
Abductores 2 10

    Realiza otro poquito de elongamiento y flexibilidad

    Para tener en cuenta: Recuperación - Fátiga - Sobrecarga

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