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Rutinas de fortalecimiento muscular en varones

Autor: Mariano Procopio

Destinatario: Varones (fortalecimiento General)
Nivel: Medio
Periodicidad: Al menos 4 veces por semana

    Entrada en calor y entrenamiento aeróbico cardiovascular

Debes elegir uno o dos ejercicios aeróbicos cardiovasculares

Correr - Bicicleta - Remo - Escalador - Esquiador

Se deberán realizar entre ambos ejercicios 30 ' entrenando a una frecuencia cardiaca del 75 % de la capacidad máxima teórica
Si necesitas averiguar con que frecuencia cardiaca debes entrenar click aquí.

Se terminará con una levantada de intensidad en los últimos 3 minutos, luego de terminado el entrenamiento cardiovascular, se realizará unos 5 minutos de entrenamiento sumamente leve bajar la frecuencia cardiaca paulatinamente.

    Luego realiza ejercicios de elongamiento y flexibilidad

    Rutina de fortalecimiento muscular en series

Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 12
Sentadilla 5 12
Cuadripces 4 10
Polea tras nuca 4 10
Isquitibiales 4 12
Press Militar 4 12
Abdominales 5 25
Tríceps 3 12
Glúteos en maquina 5 15
Aductores 3 12
Bíceps 3 12
Abductores 3 12

    Realiza otro poquito de elongamiento y flexibilidad

    Para tener en cuenta: Recuperación - Fatiga - Sobrecarga

Principal ] Arriba ] Bajar de Peso 1 ] Bajar de Peso 2 ] Bajar de Peso 3 ] Bajar de Peso 4 ] Fortalecimiento Muscular 1 ] [ Fortalecimiento muscular 2 ]

 

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