La dieta equilibrada

Fuente: Universidad De Educación a Distancia de España

 


 

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Es sumamente complicado fijar unas normas nutricionales que se adapten a todos los seres humanos, puesto que cada raza un tipo de alimentación distinta, ya que está influencia por diversos factores, como el clima, el tipo de actividad física que realiza cada sociedad, por otra parte los alimentos son distintos en las diversas áreas del planeta

Pero si los investigadores coinciden en recomendar una dieta equilibrada que contenga todos los requerimientos nutricionales mínimos y necesarios para lograr una adecuada salud física, por lo tanto dicha dieta debería:

Ofrecer los requerimientos energéticos necesarios ( es decir las Calorías ) para que los procesos metabólicos puedan ser llevados a cabo correctamente. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos
Aportar la cantidad correcta de proteínas, minerales y vitaminas. No deben producirse ni excesos ni carencia de los mismos.
  El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones:
  1. Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.
  2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
  3. Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.

Grafico circular dieta equilibrada

Pirámide nutricional

Con una dieta mixta es sencillo lograr completar el punto número uno y el punto número dos, aunque en muchos casos este segundo punto, es más bien superado ampliamente y de ahí los problemas de sobrepeso que atacan al mundo occidental.

El punto número tres también suele ser superado en los porcentajes recomendados, de allí los existentes problemas de exceso de triglicéridos en nuestras sociedad moderna

Por otro lado las dietas vegetarianas extrictas no suelen aportar el mínimo proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.


Para establecer los requerimientos mínimos necesarios para el correcto funcionamiento metabólico de nuestro organismo existen tablas  de proteínas, de vitaminas o de minerales),

 La Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU. proporciona unas recomendaciones dietéticas generales que pueden ser aplicadas a casi todas las personas sanas

A continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:

  1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
  2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.

  3. - Limitar la tasa de proteínas hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

  4. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

  5. - La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.

  6. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.

  7. - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayores.



 
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