Macroelementos

 

 

Sodio

salRegula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión) hasta niveles que podrían suponer un riesgo para la salud, otros efectos colaterales son, irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.

Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.

Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/día.


Potasio

frutasAl Igual que el Sodio actúa como regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos.

Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.


Calcio

Alimentos que contienen calcioEs el mineral más abundante del organismo.  se combina con el Fósforo para formar los huesos y dientes también forma parte del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año.

Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.

Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.


Fósforo

almendrasAdemás de combinarse con el calcio para dar rigidez a los huesos y a los dientes, el Fósforo es un componente esencial en el aporte de energía a través de ATP y FC. En en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente).

Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.

Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.


Magnesio

Cumple un papel importante en el metabolisimo de la glucosa, facilitando la formación del glucógeno muscular y hepático. Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio.

Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.

Aporte mínimo recomendado: 300 - 400 mg/día.


Cloro

Junto con el Sodio, y Potasio el Cloro constituyen los llamados electrolitos ya que están disueltos en el organismo como como partículas con una carga eléctrica, llamada iones. Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.

Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.


Azufre

Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.

Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.


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Microelementos


Hierro

Este elemento cumple una labor importantísima al transportar el oxigeno en los glóbulos rojos. También es un componente estructural de la mioglobina, un compuesto similar a la hemoglobina que ayuda en el almacenamiento y transporte del oxigeno dentro de la celular muscular. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal.

Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.

Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.

Aporte mínimo recomendado: 10 - 15 mg/día.


Flúor

ColPreviene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se añade a las aguas de distribución pública.

Fuentes: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas.

Aporte mínimo recomendado: 1 - 2 mg/día (en los alimentos).


Yodo

Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes. La carencia de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño de forma espectacular.

Fuentes: Sal marina, pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.

Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.


Manganeso

Activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1, y H.

Fuentes: Pescados, crustáceos, cereales integrales y legumbres.

Aporte mínimo recomendado: 2 - 9 mg/día.


Cobalto

Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.

Fuentes: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.


Cobre

chocolatinaEs necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C.

Fuentes: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.

Aporte mínimo recomendado: 1,3 - 1,5 mg/día.


Zinc

GambasInterviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.

Fuentes: Crustáceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.


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Oligoelementos


Silicio

Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.

Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.


Níquel

Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.

Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.


Cromo

cebollasParticipa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.

Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza, cebolla, lechuga, patatas y berros.

Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.


Litio

VerdurasFundamental para la regulación del sistema nervioso central.

Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.

Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.


Molibdeno

Alimentos que contienen VerdurasAyuda a prevenir la anemia y la caries.

Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y vegetales de hojas verde oscura.

Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.


Selenio

AjosTiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.

Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura de cerveza.

Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.


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Recomendaciones generales


Las frutas y ensaladas aportan importantes cantidades de minerales, con lo cual sería apropiado consumir diariamente dichas comidas para ingerir los requerimientos mínimos indispensables para el organismo. También beber diariamente un licuado o zumo , preferiblemente en ayunas, ya que la absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino están vacíos.

La mayor cantidad de propiedades de los minerales se encuentran en las pieles de las frutas, por dicha razón no debemos pelearla y comerlas sin dicha piel, cabe destacar que sin embargo sería apropiada lavarlas cuidadosamente para eliminar toda suciedad y los efectos tóxicos de las posibles fumigaciones plantares.

Recuerda que tienes disponible la tabla de aportes mínimos recomendados de minerales en diferentes situaciones y etapas de la vida y el Glosario de Minerales del WEB de Smart Basic..


Bibliografía:

Universidad De Educación a Distancia de España
Fisiologia del Ejercicio Nutrición y Alto rendimiento Mc Ardle



 
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