Macroelementos

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Sodio

salLa función del sodio regular el reparto de agua por el organismo, entre sus funciones se encuentra la transmisión del impulso nervioso hacía los músculos. El exceso de sodio en el organismo produce aumento de la tensión arterial. La hipertensión es una enfermedad silenciosa que ocasiona diversas patologías afectando la salud. También puede ocasionar retención de líquidos, irritabilidad, incrementa el trabajo de los riñones, para eliminar el excelente a través de la orina. Lo encontramos principalmente en la sal y hoy en día en todos los alimentos por esta razón debemos controlar la ingesta de sal. El aporte mínimo recomendable es de 0,2 - 0,5 gr/día.


Potasio

frutasEl Potasio también, como en el caso del Sodio trabaja en la regulación de agua en el organismo y cumple una función importante en la contracción del músculo cardíaco.

Lo podemos encontrar en las frutas, legumbres, verduras y también en los frutos secos. El aporte mínimo recomendable es de 500 mg/día.

 


Calcio

Alimentos que contienen calcioEl calcio es el mineral que más abunda en el organismo, junto con el Fósforo forman los dientes y huesos.

Lo encontramos en el tejido conjuntivo y músculos.

En combinación con el Potasio y Magnesio intervienen en una buena circulación de la sangre.

Lo podemos encontrar en los frutos secos, en los lácteos, en las semillas de sésamo y verduras. El aporte minino recomendables es de 800 - 1200 mg/día.


Fósforo

almendrasEl Fósforo como mencionamos anteriormente junto con el calcio cumple la función de dar rigidez a los dientes y huesos.

Produce energía a través del ATP y la FC.

En combinación con algunos lípidos da lugar a los fosfolípidos, que son componentes imprescindibles del tejido nervioso y de las membranas celulares .

Lo solemos encontrar en los alimentos donde está presente el calcio, tales como el queso, los frutos secos, la yema de huevo, etc. El aporte mínimo recomendable es de 800 - 1200 mg/día.


Magnesio

El magnesio interviene en:

El metabolismo de la glucosa

En la formación del glucógeno hepático y muscular.

En la asimilación de la vitamina C y el Calcio

Equilibra el sistema nervioso Central

En la transmisión de los impulsos nerviosos

Aumenta la secreción de Bilis

Lo podemos encontrar en la soja, en los frutos secos, en el cacao, maíz, avena y en ciertas verduras. El aporte mínimo recomendable es de 300 - 400 mg./día.

 


Cloro

El Cloro con el Potasio y el Sodio forman los electrolitos.

Colabora con el hígado en la eliminación de tóxicos.

Interviene en el equilibrio ácido base.

Lo podemos encontrar en la sal, en las aceitunas, algas, en el agua.


Azufre

El azufre está presente en las celulas, uñas, piel, cartílagos, cabellos.

Ayuda al hígado en la secreción de bilis.

Se encuentra en la insulina y vitaminas.

Lo podemos encontrar las egumbres, cebolla, ajo, puerros, espárragos, yena de huevo y pescado.


Microelementos


Hierro

Transporta el oxígeno en los glóbulos rojos.

Transporta el oxígeno dentro de las células musculares

Interviene en la utilización de las vitaminas B.

El consumo de vitamina C favorece su absorción.

El déficit de Hierro produce anemia ferropénica. Es importante durante el embarazo donde los requerimientos de hierro se incrementan.

La ingesta de café y alcohol en exceso disminuye la absorción de este microelemento.

Lo podemos encontrar en yemas de  huevo, carnes, cereales, verduras verdes, levaduras y frutos secos. El aporte mínimo recomendable es de 10 - 15 mg./día.


Flúor

ColFavorecce la fortificacción de los huesos.

Previene las caries dentales

Lo podemos encontrar en el agua, pescado, te, espinacas. El aporte mínimo recomendable es de 1 - 2 mg./día

 


Yodo

Favorece el:

Crecimiento

El correcto funcionamiento de la glándula tiroides.

La agilidad mental.

La eliminación del exceso de grasa.

El desarrollo de cabello, piel, dientes, uñas.

Su carencia ocasiona el bocio (aumento del tamaño de la glándula tiroides).

Lo podemos encontrar en la sal marina, mariscos, pescados, y en los vegetales que han sido cultivados en suelos ricos en yodo. El aporte mínimo recomendable es de 150 µg/día.


Manganeso

Favorece la utilización de las Vitaminas C, B1 y H.

Pone en acción las enzimas intervinientes en la síntesis de las grasas.

Lo podemos encontrar en crustáceos, pescados legumbres, cereales. El aporte mínimo recomendable es  2 - 9 mg/día.


Cobalto

Ayuda en la creación de glóbulos rojos, dado que está presente en la vitamina B12.

Lo podemos encontrar en los pescados, carnes, cebolla, remolacha, lentejas, lácteos.


Cobre

chocolatinaInterviene en la conversión del hierro que está almacenado en el organismo en hemoglobina.

Favorece la asimilación de la vitamina C

Lo podemos encontrar en cerales integrales, legumbres, pimienta y cacao. El aporte mínimo recomendable es de 1,3 - 1,5 mg/día.


Zinc

GambasInterviene en:

La formación insulina.

En la síntesis de proteínas

En la producción de linfocitos

Lo podemos encontrar en la levadura de cerveza, huevos, leche, germen de trigo y crustáceos. El aporte mínimo recomendable es de 12 - 15 mg/día.

 


Oligoelementos


Silicio

Es imprescindible para:

Asimilar el calcio.

Crear nuevas células

Nutrir a los tejidos.

Lo podemos encontrar en el agua y alimentos vegetales.


Níquel

Interviene en el correcto funcionamiento del páncreas.

Lo podemos encontrar en cereales  integrales, legumbres, perejil y espinacas


Cromo

cebollasInterviene en el transporte de las proteínas.

Lo podemos encontrar en aceites de origen vegetal, levadura de cerveza, lechuga, patatas, cebolla. El aporte mínimo recomendable es de 200 - 400 µg/día.


Litio

VerdurasEs imprescindible en la regulación del sistema nervioso central.

Lo podemos encontrar en patatas, vegetales, crustáceos y ciertos pescados.


Molibdeno

Alimentos que contienen VerdurasFavorece en la prevención de caries y anemia.

Lo podemos encontrar en legumbres, germen de trigo, cereales integrales y ciertos vegetales verdes. El aporte mínimo recomendable es de 250 µg/día.


Selenio

AjosCumple funciones desintoxicantes.

Es un antioxidante.

Lo podemos encontrar en el salvado de trigo, germen de trigo, ajo, cebollas tomate y levadura de cerveza. El aporte mínimo recomendable es de 55 - 70 µg/día.


 Tabla de aportes mínimos de minerales


Bibliografía:

Universidad De Educación a Distancia de España
Fisiologia del Ejercicio Nutrición y Alto rendimiento Mc Ardle

 
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