Ganancia de muscular 1

Destinatario:

Mujeres (Ganar Masa)

Nivel:

Inicial

Periodicidad:

Al menos 3 veces por semana

Entrada en calor y entrenamiento aeróbico cardiovascular

Debes elegir uno o dos ejercicios aeróbicos cardiovasculares,
por ejemplo:
Correr - Bicicleta - Remo - Escalador - Esquiador ect

Se deberán realizar entre ambos ejercicios 30 ' entrenando a una frecuencia cardiaca del 60 % de la capacidad máxima teórica
Si necesitas averiguar con que frecuencia cardiaca debes entrenar click aquí.

Se terminará con una levantada de intensidad en los últimos 3 minutos, luego de terminado el entrenamiento cardiovascular, se realizará unos 5 minutos de entrenamiento sumamente leve bajar la frecuencia cardiaca paulatinamente.

Luego realiza ejercicios de elongamiento y flexibilidad

Rutina de fortalecimiento muscular en circuito

Entrenar al menos 3 veces por semana

Ejercicio	Serie	Repeticiones
Press Banca	3	12
Sentadilla	4	10
Cuadripces	3	12
Polea tras nuca	3	12
Isquitibiales	3	12
Press Militar	3	10
Abdominales	5	25
Tríceps	3	12
Glúteos en maquina	5	15
Aductores	1	12
Bíceps	1	12
Abductores	1	15
Gluteos en polea	4	12
Gluteos suelo	4	12
Gluteo a elección	4	12

Realiza otro poquito de elongamiento y flexibilidad

Para tener en cuenta: Recuperación - Fátiga - Sobrecarga