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Rutinas

Destinatario: Mujeres (Ganar Masa)
Nivel: Medio
Periodicidad: Al menos 4 veces por semana

    Entrada en calor y entrenamiento aeróbico cardiovascular

Debes elegir uno o dos ejercicios aeróbicos cardiovasculares,
por ejemplo:
Correr - Bicicleta - Remo - Escalador - Esquiador ect

Se deberán realizar entre ambos ejercicios 30 ' entrenando a una frecuencia cardiaca del 70 % de la capacidad máxima teórica
Si necesitas averiguar con que frecuencia cardiaca debes entrenar click aquí.

Se terminará con una levantada de intensidad en los últimos 3 minutos, luego de terminado el entrenamiento cardiovascular, se realizará unos 5 minutos de entrenamiento sumamente leve bajar la frecuencia cardiaca paulatinamente.

    Luego realiza ejercicios de elongamiento y flexibilidad

    Rutina de fortalecimiento muscular en series

Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 5 12
Sentadilla 5 10
Cuadripces 4 12
Polea tras nuca 5 12
Isquitibiales 4 12
Press Militar 4 10
Abdominales x 2 5 25
Tríceps 4 12
Glúteos en maquina 5 15
Aductores 3 12
Bíceps 3 12
Abductores 3 15
Gluteos en polea 4 12

    Realiza otro poquito de elongamiento y flexibilidad

    Para tener en cuenta: Recuperación - Fátiga - Sobrecarga

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