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Técnica y ejecución correcta de cada ejercicio de Lumbares

Autor: Mariano Procopio

Hiperextensiones en Suelo

Músculos a desarrollar:

Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)

Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

viñeta

Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta

viñeta

Tobillos sujetos

viñeta

Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo

viñeta

Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial

Hiperextensiones Banco

Músculos a desarrollar:

Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)

Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

viñeta

Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo

viñeta

El banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón de Aquiles

viñeta

Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la carga y por ende el esfuerzo

viñeta

La posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º

viñeta

Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la posición inicial

Buenos Días

Músculos a desarrollar:

Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)

Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

viñeta

Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente

viñeta

La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales

viñeta

Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la posición inicial

viñeta

La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación

viñeta

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Peso Muerto

Músculos a desarrollar:

Erectores de la Columna, (Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal)

Músculos espinales posteriores profundos (Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso)

viñeta

Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente

viñeta

Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo

viñeta

Desde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta llegar a la posición de pie

viñeta

Los brazos nunca se flexionan

viñeta

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Dietas | Cardiovascular | Fuerza | Flexibilidad

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