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Técnica y ejecución correcta de cada ejercicio de Piernas

Autor: Mariano Procopio

Extensión de Cuádripces en Máquina

Músculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

viñeta

El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas

viñeta

El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores

viñeta

El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos

viñeta

El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º

viñeta

El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de quienes desean trabajar la fuerza potencia

Cruces Laterales (Aducciones) en Polea Baja

Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor

viñeta

El cuerpo debe permanecer recto

viñeta

Colocamos el rodillo sobre la articulación

viñeta

La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo

viñeta

Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo

viñeta

El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de apoyo

Cruces Laterales (Abducciones) en Polea Baja

Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor

viñeta

El cuerpo debe permanecer recto

viñeta

Colocamos el rodillo sobre la articulación

viñeta

La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna de apoyo

viñeta

Abrimos la pierna, llevándola hacia el costado sin doblar las rodillas

viñeta

El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna

Sentadilla

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

viñeta

Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo

viñeta

Descargamos la barra apoyandola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales

viñeta

La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse

viñeta

Descendemos flexionando piernas

viñeta

La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

viñeta

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tengan muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Variantes:

Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo

Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla Delantera

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

viñeta

La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros

viñeta

Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados

viñeta

Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo

viñeta

Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las cervicales

viñeta

La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse

viñeta

Descendemos flexionando piernas

viñeta

La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

viñeta

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa Vertical

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

viñeta

Cabeza alta

viñeta

Espalda recta y apoyada en el respaldo

viñeta

La espalda no debe arquearse en ningún momento

viñeta

Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

viñeta

La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho

viñeta

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo

Maquina de Hack

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

viñeta

Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical

viñeta

Cabeza alta

viñeta

Espalda recta y apoyada en el respaldo

viñeta

La espalda no debe arquearse en ningún momento

viñeta

La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo

viñeta

Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Variantes: Máquina Hack de frente

Prensa Horizontal

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Biceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio, Crural

viñeta

Cabeza alta

viñeta

Espalda recta y apoyada en el respaldo

viñeta

La espalda no debe arquearse en ningún momento

viñeta

La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho

viñeta

Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar

Bíceps Femoral en Máquina

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Biceps Crural

viñeta

Entramos a la máquina de frente

viñeta

Flexíonamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas

viñeta

Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquitibiales, apenás llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión

Gemelo de Pie

Músculos a desarrollar: Gemelo y Sóleo

viñeta

De pie, elevamos los talones lo más posible

viñeta

Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos a extender

viñeta

la columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar

Variantes:

Si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa

Soleo Sentado en máquina

Músculos a desarrollar: Sóleo

viñeta

Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo

viñeta

Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada

viñeta

Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice

viñeta

Elevamos los talones lo más posible

viñeta

Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora

Variantes:

No debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles

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